Myös verensokeriin pätee vanha totuus - jokaista rankkaa nousukiitoa seuraa jyrkkä lasku. Riippuu haiman kunnosta sekä suoliston ja limakalvojen bakteerikannasta kuinka kauan keho kestää tällaista menoa. Ilmiö on yhteydessä hormonitoimintaan, ihon kuntoon, vireystilaan, mielialaan, painonhallintaan ja elimistön tulehdusalttiuteen. Tasainen kyyti on näiden kaikkien kannalta parempi.
Jos runsaasti nopeita hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion vaikutuksesta verensokeritasoissa esiintyy piikkejä, voi seurauksena olla väsymystä ja kontrolloimatonta ruokahalua. Verensokeri lopettaa holtittoman seilaamisensa, kun aterioilla nautitaan riittävästi rasvaa, proteiinia ja kohtuullisesti kuitupitoisia hiilihydraatteja Proteiini lisää myös kylläisyydentunnetta ja vähentää painonpudotuksen yhteydessä tapahtuvaa lihaskatoa. Tästä johtuen ruokavalion makroravinnesuhteiden (hiilihydraatin, rasvan ja proteiinin määrän) säätäminen itselle sopivaksi kokonaisuudeksi voi tuoda apua moneen ongelmaan. Lisäksi hiilihydraattipitoisten aterioiden ajoittamisella voi olla merkitystä jaksamisen kannalta. Kun päiväsaikaan painottaa ateriat proteiineihin ja rasvoihin, on helpompaa pysyä hereillä.
Tässä haastateltavien kokemuksia kaiken edellämainitun vahvistukseksi.
Joni:
Mari:
Mitä tulee alkuvaiheen nopeaan painonpudotukseen, on suuri osa kadonneista kiloista yleensä nesteen poistumista ja pahimmillaan lihasmassaa. Yksi gramma hiilihydraattia sitoo itseensä noin kolme grammaa vettä, joten ruokavalion muuttaminen vähähiilihydraattisesksi voi vähentää nestekertymää. Tästä johtuvat usein erityisesti vähähiilihydraattisten dieettien "käsittämättömän nopeat tulokset". Tavoiteltaessa rankan painonpudotuksen sijaan ihanteellisempaa kehonkoostumusta, on hyvä edetä rauhalliseen tahtiin ja huolehtia siitä, että menetetyt kilot ovat pääosin rasvaa lihasmassan sijaan. Sopiva painonpudotusvauhti on 0,5-1 kg viikossa. Tässä tavoitteessa pysymiseen auttaa ravinnon riittävä energiamäärä, joka muodostuu hiilihydraatista, proteiinista ja rasvasta oikeissa suhteissa.
Joni:
Aivojen ainoa energianlähde on glukoosi, joten verensokerin tasapaino on yhteydessä myös mielialaan ja vireystilaan. Nopeat hiilihydraatit aiheuttavat verensokeripiikkejä, joita haima tasoittelee erittämällä reippaasti insuliinia (jota ilman verensokeri nousisi vaarallisen korkealle). Tämän seurauksena verensokeri putoaa rytinällä alas ja aivosolujen energiansaanti voi häiriintyä. Seurauksena on mielialan ailahtelua, masennusta, väsymystä, ärtymystä, keskittymiskyvyttömyyttä tai stressialttiuden lisääntymistä.
Pureudun seuraavassa jaksossa tarkemmin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden riskeihin, mutta jo tässä kohtaa on hyvä huomioida, että osa ihmisistä tarvitsee enemmän pitkäkestoisia hiilihydraatteja jaksaakseen niin henkisesti kuin fyysisesti. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi väärin toteutettuna johtaa alakuloisuuteen ja verensokerin heittelyyn, joten yksilöllisten tarpeiden huomioimista ruokavaliokokonaisuuden rakentamisessa ei voi riittävästi korostaa. Kuten ruokalistoista kävi ilmi (osassa 3.), ei kukaan haastateltavistani laskenut hiilihydraatteja, vaan söi niitä runsaasti sisältäviä terveellisiä, kuitupitoisia ruoka-aineita kohtuudella.
Osalla ihmisistä elimistö sopeutuu väliaikaisesti yksipuolisiin riudutusruokavaliohin, mutta on eri asia selvitä hengissä, kuin rakentaa kestävää terveyttä itselleen parhaista aineksista. Jos siis muutaman viikon VHH-kokeilun seurauksena mieli on maassa, suksi ei luista ja muutenkin **tuttaa, kannattaa nostaa ruokavalion hiilihydraattimäärää. Pitkään jatkuessaan elimistön rääkkääminen VHH-fundamentalismin nimissä voi johtaa pahoihin ongelmiin, mutta niistä lisää seuraavalla kerralla. Juonipaljastuksena voin kertoa, että minullakin on henkilökohtaisia kokemuksia ja näkemyksiä tästä aiheesta.
_____________________________________________________________
Lähteet:
http://www.ajcn.org/content/86/1/107.full.pdf
Kuvalähteet:
anat_tikker / FreeDigitalPhotos.net
http://files.coloribus.com/files/adsarchive/part_825/8256655/file/bread-little-girl-small-78256.jpg
Jos runsaasti nopeita hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion vaikutuksesta verensokeritasoissa esiintyy piikkejä, voi seurauksena olla väsymystä ja kontrolloimatonta ruokahalua. Verensokeri lopettaa holtittoman seilaamisensa, kun aterioilla nautitaan riittävästi rasvaa, proteiinia ja kohtuullisesti kuitupitoisia hiilihydraatteja Proteiini lisää myös kylläisyydentunnetta ja vähentää painonpudotuksen yhteydessä tapahtuvaa lihaskatoa. Tästä johtuen ruokavalion makroravinnesuhteiden (hiilihydraatin, rasvan ja proteiinin määrän) säätäminen itselle sopivaksi kokonaisuudeksi voi tuoda apua moneen ongelmaan. Lisäksi hiilihydraattipitoisten aterioiden ajoittamisella voi olla merkitystä jaksamisen kannalta. Kun päiväsaikaan painottaa ateriat proteiineihin ja rasvoihin, on helpompaa pysyä hereillä.
 |
| http://files.coloribus.com/files/adsarchive/part_825/8256655/file/bread-little-girl-small-78256.jpg |
Tässä haastateltavien kokemuksia kaiken edellämainitun vahvistukseksi.
Joni:
"Huomattavin ero on ehkä se, että ruokailun jälkeistä väsymystä ei ole enää lainkaan. Usein aiemmin koulussa iltapäivän luennot ovat olleet hereillä pysymisen kannalta vaikeita, koska silmät ovat alkaneet mennä väkisin kiinni runnsashiilarisen lounaan jälkeen. Olo on nykyään energisempi päivän aikana, eikä vireystilassa tule enää niin suuria muutoksia. Päiväunia ei ole tarvinnut tänä talvena nukkua vielä kertaakaan, toisin kuin edellisenä talvena jolloin söin vielä runsaasti hiilareita. Iltapäivällä oli ennen lähes pakko torkahtaa että jaksoi valvoa iltaan asti."
Mari:
"Verensokeri tuntuu olevan tasaisempi. Myös se on aika hyvä, että voi syödä määrällisesti aika paljonkin verrattuna tärkkelyspitoiseen ruokaan. Tuntuu, että syön enemmän kaloreita ilman, että painoa tulisi."Koivar:
"Olo on huomattavasti virkeämpi koko päivän. Ja sen lisäksi paino on tippunut jo 15 kiloa ruokavaliomuutoksen jälkeen. Tästä ensimmäiset 10 tosin lähti jo ensimmäisen kuukauden aikana. Kaikki tämä siitäkin huolimatta, että olutta menee edelleen ihan liikaa. Labra-arvoista en tiedä, kun ei ole kehdannut juuri tämän alkoholipuolen takia käydä mittauttamassa."Ruokavalion korjaaminen hyvähiilihydraattiseen suuntaan voi kohentaa kolesteroliarvoja triglyseridien osalta, sillä ylipaino ja suuri määrä nopeasti imeytyvää tärkkelystä sekä sokeria saattavat nostaa triglyseripitoisuutta. Jos kolesteroliarvot ovat korkeat, on tietenkin erittäin tärkeää kiinnittää huomiota myös ruokavalion rasvojen laatuun. Kylmäpuristettua oliiviöljyä, kalaa, pähkinöitä ja riistalihaa siis lautaselle massiivisten voivuorten ja rasvaisten tehotuotettujen lihojen tilalle.
Mitä tulee alkuvaiheen nopeaan painonpudotukseen, on suuri osa kadonneista kiloista yleensä nesteen poistumista ja pahimmillaan lihasmassaa. Yksi gramma hiilihydraattia sitoo itseensä noin kolme grammaa vettä, joten ruokavalion muuttaminen vähähiilihydraattisesksi voi vähentää nestekertymää. Tästä johtuvat usein erityisesti vähähiilihydraattisten dieettien "käsittämättömän nopeat tulokset". Tavoiteltaessa rankan painonpudotuksen sijaan ihanteellisempaa kehonkoostumusta, on hyvä edetä rauhalliseen tahtiin ja huolehtia siitä, että menetetyt kilot ovat pääosin rasvaa lihasmassan sijaan. Sopiva painonpudotusvauhti on 0,5-1 kg viikossa. Tässä tavoitteessa pysymiseen auttaa ravinnon riittävä energiamäärä, joka muodostuu hiilihydraatista, proteiinista ja rasvasta oikeissa suhteissa.
Joni:
"Paino pysyy voimaharjoittelusta huolimatta tasaisena ja kestävyysharjoittelu tuntuu mielekkäämmältä. Rasvaa ei tule enää niin paljon suhteessa lihasmassaan kuin ennen."Verensokerin tasaantumisen hyvien vaikutusten joukkoon voidaan liittää myös ihon kunnon paraneminen. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että esimerkiksi akne voi lievittyä ruokavaliolla, jonka glykeeminen kuorma on alhainen (eli hiilihydraattien laatu on parempi ja määrä pienempi). Syiksi arvellaan verensokerin vaikutuksia muun muassa hormonitoimintaan sekä ihon tulehdusalttiuteen ja liialliseen sarveistumiseen. Mari kertoo oman kokemuksensa:
"Kasvojen iho on mennyt iän myötä vaan pahempaan kuntoon, mutta tämä ruokavalio on parantanut ihoa."Vaikka verensokeri olisi paastoarvojen mukaan täysin normaali, voi siinä esiintyä päivän aikana suurta heittelyä ateriavälien ja aterioiden koostumuksen sekä stressin vaikutuksesta. Verensokeri ei nouse hälyttävän korkealle, mikäli haima on kunnossa, mutta sokeritason ylös alas sahaaminen voi olla ongelmallisia erityisesti henkilöille, joilla suoliston tai limakalvojen bakteeritasapaino on altis järkkymään. Kuten olen maininnut jo aikaisemmissa jaksoissa, ruokkii korkea verensokeri tai suolistoon saapuva huonosti sulanut hiilihydraatti pahoja bakteereja. Suolisto-oireiden lisäksi tästä voi aiheutua naisilla toistuvia hiivatulehduksia.
Aivojen ainoa energianlähde on glukoosi, joten verensokerin tasapaino on yhteydessä myös mielialaan ja vireystilaan. Nopeat hiilihydraatit aiheuttavat verensokeripiikkejä, joita haima tasoittelee erittämällä reippaasti insuliinia (jota ilman verensokeri nousisi vaarallisen korkealle). Tämän seurauksena verensokeri putoaa rytinällä alas ja aivosolujen energiansaanti voi häiriintyä. Seurauksena on mielialan ailahtelua, masennusta, väsymystä, ärtymystä, keskittymiskyvyttömyyttä tai stressialttiuden lisääntymistä.
Pureudun seuraavassa jaksossa tarkemmin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden riskeihin, mutta jo tässä kohtaa on hyvä huomioida, että osa ihmisistä tarvitsee enemmän pitkäkestoisia hiilihydraatteja jaksaakseen niin henkisesti kuin fyysisesti. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi väärin toteutettuna johtaa alakuloisuuteen ja verensokerin heittelyyn, joten yksilöllisten tarpeiden huomioimista ruokavaliokokonaisuuden rakentamisessa ei voi riittävästi korostaa. Kuten ruokalistoista kävi ilmi (osassa 3.), ei kukaan haastateltavistani laskenut hiilihydraatteja, vaan söi niitä runsaasti sisältäviä terveellisiä, kuitupitoisia ruoka-aineita kohtuudella.
Osalla ihmisistä elimistö sopeutuu väliaikaisesti yksipuolisiin riudutusruokavaliohin, mutta on eri asia selvitä hengissä, kuin rakentaa kestävää terveyttä itselleen parhaista aineksista. Jos siis muutaman viikon VHH-kokeilun seurauksena mieli on maassa, suksi ei luista ja muutenkin **tuttaa, kannattaa nostaa ruokavalion hiilihydraattimäärää. Pitkään jatkuessaan elimistön rääkkääminen VHH-fundamentalismin nimissä voi johtaa pahoihin ongelmiin, mutta niistä lisää seuraavalla kerralla. Juonipaljastuksena voin kertoa, että minullakin on henkilökohtaisia kokemuksia ja näkemyksiä tästä aiheesta.
_____________________________________________________________
Lähteet:
http://www.ajcn.org/content/86/1/107.full.pdf
Kuvalähteet:
anat_tikker / FreeDigitalPhotos.net
http://files.coloribus.com/files/adsarchive/part_825/8256655/file/bread-little-girl-small-78256.jpg
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti