keskiviikko 29. syyskuuta 2010

Coping-keinot, osa 2: Tyyntä myrskyn keskellä

Et voi kontrolloida tunteidesi ja ajatustesi aaltoja,  
mutta hurjimmankin myrskyn keskellä voit itse valita 
heittäydytkö kuohujen vietäväksi 
vai annatko niiden tulla ja mennä menojaan. 
~ Hanna


Kaikista vaikeimmatkin tunteet ja tilanteet ovat vain väliaikaisia. Tämä on hyvä muistaa varsinkin silloin, kun paha olo tuntuu täysin sietämättömältä eikä päähän mahdu muuta, kuin käsillä oleva tunnetila. Silloin olisi helpointa antaa periksi, tehdä jotain mikä myöhemmin kaduttaa ja aiheuttaa vielä enemmän pahaa oloa. Elämääsi eivät kuitenkaan ohjaa tunteesi, vaan tekosi joihin voit vaikuttaa tilanteessa kuin tilanteessa. Siksi kannattaa harjoitella erilaisia keinoja, joiden avulla järkevä toiminta voimakkaidenkin tunteiden vallitessa onnistuu helpommin.

Tässä osassa siirrymme metsästämään toimivia coping-keinoja erityisesti sellaisia tilanteita varten, joissa nopeasti viriävät voimakkaat tunnereaktiot (kuten viha, raivo, pettymys, pelko jne.) aiheuttavat käyttäytymistä, joka tuntuu jälkeenpäin ylireagoinnilta. Tarkoituksena ei ole tukahduttaa vihan tai pettymyksen ilmaisemista, vaan jalostaa sitä tehokkaampaan muotoon. Vihainen ihminen haluaa erityisesti tulla kuulluksi, mutta tämä onnistuu huomattavasti paremmin, jos tunteisiin liittyvien ajatusten ilmaisu on selkeää ja asiallista. Viisaus ja tyyneys ovat tehokkaampia aseita, kuin korotettu ääni ja pahat sanat.
Vihanhallinta on yleisesti käytetty termi, vaikka se johtaakin vähän harhaan hyödyllisten coping-keinojen harjoittelun näkökulmasta. Suuttunut ja mielensä pahoittanut ihminen ei voi koskaan täysin kontrolloida sisäisiä tunnereaktioitaan, mutta omia tekojaan hän voi kontrolloida. Jokaisella on siis täydet edellytykset olla jotain muuta, kuin tunteidensa vietävissä oleva sätkynukke.
 
Vihanhallinnan kohdalla toimivien coping-keinojen harjoittelu on erityisen haasteellista, sillä uusien toimintamallien pitäisi aktivoitua hyvin nopeasti tositilanteessa, jotta ne oikeasti täyttävät tarkoituksensa. Aluksi jonkin keinon harjoittelu voikin tuntua teennäiseltä, typerältä tai hyödyttömältä, mutta yritys palkitaan yllättävän nopeasti ja uusi keino alkaa automatisoitua. On myös hyvä miettiä onko omille läheisille ja muille maailman tärkeimmille ihmisille raivoaminen tai itsensä nolaaminen vähemmän typerää ja hyödytöntä, kuin psykologisen taidon haparoiva opetteleminen.

Kaikkiaan tavoitteena on oppia hyväksymään ja päästämään valloileen kaikenlaiset tunteet sekä samanaikaisesti hallita omaa käyttäytymistä näiden tunteiden keskellä. Jokin seuraavan selviytymispakkauksen konsteista voi auttaa tämän tavoitteen saavuttamisessa. Valitse itsellesi sopiva keino, käytä luovuutta sen toteuttamisessa ja katso mitä tapahtuu seuraavan kerran, kun tunnet että myrsky on alkamassa.

Ensiapua vihaan 


•    Vanha klassikko: laske mielessäsi hitaasti kymmeneen ennen kuin teet tai sanot mitään.

•    Laske kuinka monta eri väriä huoneessa tai ympäristössä on.

•    Kuuntele mp3-soittimestasi jokin hyvä biisi.

•    Katsele mielessäsi kuinka ajatuksesi ja tunteesi tulevat ja menevät.

•    Muotoile mielessäsi sanoiksi kaikki se mitä koet (sekä fyysisesti, että psyykkisesti).

•    Kuvaile itsellesi miltä sinusta tuntuu ja mitä ajattelet ilman tunteidesi ja ajatustesi tuomitsemista tai arvostelua. (Esim. tunnen itseni loukatuksi, hengitykseni kiihtyy, tekisi mieli huutaa, heitellä tavaroita ja...)

•    Ota konkreettinen jäähy: pese kädet, käsivarret ja kasvot kylmällä vedellä.

•    Hengitä syvään, poistu syrjemmälle ja kysy mielessäsi ”Mikä sai minut vihaiseksi? Miltä minusta tuntuu ja miksi?”

•    Ota itsellesi aikalisä ja hiljenny hetkeksi ajatellen samalla jotain rentouttavaa (mieti valmiiksi mitä se voisi olla).

•    Jos olet kokenut vääryyttä tai jokin on pielessä, kerro asianosaisille avoimesti ja asiallisesti mielipiteistäsi ja tunteistasi.

•    Jos toisen ihmisen toiminta ottaa päähän:
-    Kysy miksi hän toimii kuten toimii
-    Kerro mitä hänen toimintansa aiheuttaa ja miltä se sinusta tuntuu
-    Eläydy hetkeksi toisen ihmisen asemaan.

•    Ilmaise itseäsi selkeästi ja vakuuttavasti: katso silmiin, puhu rauhallisesti. Asiaasi ei edistä, jos mumiset tai sanot ”ihan sama”.

•    Muista että samasta asiasta/tilanteesta voi ajatella monella tapaa.

•    Toista mielessäsi itsellesi rauhoittavaa sanaa tai ajatusta.

•    Kirjoita ajatuksesi pienelle paperilapulle, revi lappu ja heitä se pois.

•    Kirjoita kirje henkilölle, jolle olet suuttunut. Anna palaa! Tarkista ja korjaile kirjoituksesi myöhemmin ja jos olet edelleen vihainen, voit antaa kirjeen kyseiselle henkilölle.

•    Tee jotain luovaa toimintaa, johon voit purkaa vihaasi. Piirrä, soita, laula, urheile.

•    Soita/laula päässäsi lempikappalettasi.

•    Ajattele jotain rakasta ihmistä, eläintä tai muuta itsellesi tärkeää.

•    Kuvittele mielessäsi rauhallinen suosikkipaikkasi.

•    Kuvittele tekeväsi jotain mukavaa.

•    Poistu tilanteesta (esim. vessaan).



Hyödyllisiä ajatuksia:

•    ”Minä saan olla vihainen.”

•    ”On täysin ok olla vihainen.”

•    ”Tämä tilanne on syvältä, mutta se on vain väliaikaista.”

•    ”Tämä tilanne ja tunne eivät jatku ikuisesti.”

•    ”Tämä menee ohi.”

•    ”Nyt tuntuu todella pahalta, mutta voin hyväksyä tunteeni.”

•    ”Voin olla vihainen ja silti hoitaa tämän tilanteen hyvin.”

•    ”Tämä on minulle hyvä tilaisuus oppia kuinka pärjään vihani kanssa.”

•    ”Olen aikaisemminkin selvinnyt tällaisista tilanteista, joten selviän nytkin.”

•    ”Nämä ovat vain tunteita, joten ne menevät ennen pitkää ohi.”

•    “Ajatukseni eivät ohjaa elämääni, vaan minä itse.”

•    ”Voin ajatella tästä erilailla, jos tahdon.”

•    ”Olen vahva ja selviän tästä.”


Ja eikun kokeilemaan...

tiistai 28. syyskuuta 2010

Coping-keinot, osa 1: Katsaus haitallisiin toimintamalleihin

Surffatkaamme nyt muutaman kirjoituksen ajan uuden aallon psykologian harjalla, sillä sitä kautta kulkeudumme ikivanhan viisauden äärelle. Tuosta viisaudesta voimme ammentaa mitä erilaisimpia keinoja, joiden avulla on mahdollista selvitä vaikeistakin tilanteista haaskaamatta liikaa voimia jo valmiiksi hävittyyn taisteluun omia tunnereaktioita ja väistämättömiä tapahtumia vastaan. Joskus on hyvä laskea kymmeneen, joskus erottaa kaaoksen keskeltä asiat joihin voi vielä vaikuttaa omilla teoillaan ja joskus yksinkertaisesti...



Coping-keinot sarjan ensimmäisessä osassa aloitamme tällaisiin hyviin selviytymiskeinoihin pureutumisen tekemällä katsauksen niihin ei kovin hyviin.
   
Coping- eli selviytymiskeinot ovat tapoja, joita käyttämällä yksilö pyrkii ratkaisemaan ongelmia, suhtautuu ahdistavaan tilanteeseen ja käsittelee pahaa oloaan. Coping-keinoja on paljon erilaisia ja osalla ihmisistä käytössä olevat keinot ovat pitkällä tähtäimellä sekä tehottomia että haitallisia. Ne saattavat tuottaa hetkellistä helpotusta, mutta aiheuttavat ajan mittaan yhä enemmän kärsimystä. Seuraavassa on lista tyypillisimmistä haitallisista coping-keinoista sekä niiden seurauksista. Joukossa on sekä yleisesti tiedostettuja että vähän harvemmin käsiteltyjä keinoja.

____________________________________________________

Keino: Menneisyydessä tehtyjen virheiden tai tulevaisuudessa häämöttävien ongelmien vatvominen.
Seuraukset: Hyödytön ahdistuminen menneisyyden tai tulevaisuuden takia ja seurauksena edelleen lisää murehtimista. Irtautuminen nykyhetkestä. Paitsi jääminen hyvistä asioista, joita voisi tapahtua juuri nyt. 

Keino: Eristäytyminen muista ihmisistä vaikeiden tilanteiden ja tunteiden välttämiseksi.
Seuraukset: Enemmän yksinäisyyttä, masentuneisuutta ja entistä korkeampi kynnys kohdata sosiaalisia tilanteita. 

Keino: Pahan olon purkaminen muihin ihmisiin.
Seuraukset: Ystävyys-, perhe- ja seurustelusuhteiden kärsiminen, vältellyksi tuleminen ja yksinäisyys, muiden satuttamisesta tai kuormittamisesta aiheutuva paha olo ym.

Keino: Psyykkisen tuskan ulkoistaminen fyysiseksi esimerkiksi viiltelemällä, polttamalla ihoa jne.
Seuraukset: Infektiot, arvet, jänne- ja hermovauriot, kivut, häpeä, kuolemanvaara.

Keino: Omien ongelmien käsittelemisen välttäminen, keskittyminen muiden ongelmiin ja auttamiseen. 
Seuraukset: Omien tarpeiden mitätöiminen, vahingollisten ihmissuhteiden sietäminen, väsyminen muiden jatkuvan ”hyysäämisen” vuoksi, uupumus, masentuneisuus.

Keino: Liiallinen syöminen tai syömisen rajoittaminen, oksentelu.
Seuraukset: Syömishäiriöt, terveyshaitat, häpeä, masennus, entistä pahempi olo myös henkisesti

Keino: Itsemurhayritykset
Seuraukset: Pitkäaikaiset terveydelliset komplikaatiot, häpeä, läheisille aiheutuva tuska

Keino: Päihteiden/lääkkeiden väärinkäyttäminen tunteiden turruttamiseksi.
Seuraukset: Riippuvuudet, taloudelliset ongelmat, ongelmat ihmissuhteissa, terveyshaitat jne.
___________________________________________________

Vaikka edellä mainittuihin keinoihin turvautuminen saattaa vaikuttaa järjettömältä ja herättää usein voimakasta ärtymystä ulkopuolisen silmissä, sisältyy vahingolliseen toimintaan kuitenkin selkeä logiikka. Tämän logiikan huomioiminen on olennaista tehokkaan muutoksen aikaansaamiseksi. Viiltely, päihteiden käyttö, syömisen kontrollointi jne. ovat yrityksiä helpottaa pahaa oloa niillä keinoilla, joita on käytössä. Keinoilla jotka ovat rutinoituneita toimintamalleja ja tuntuvat jollain tasolla tutuilta ja turvallisilta. Haitallisiin coping-keinoihin takertuminen ei siis johdu siitä, että näitä keinoja käyttävä ihminen olisi pohjimmiltaan hankala, sairas tai toivoton tapaus, vaan häneltä puutuvat toimivat keinot kielteisten tunteiden ja haasteellisten tilanteiden keskellä pärjäämiseen. Voidaan puhua keinottomuudesta.

Onneksi ongelmien käsittelemiseksi ja vaikeidenkin tunteiden sietämiseksi on lukuisia hyödylliseksi havaittuja konsteja, joista jokainen voi valita itselleen sopivimmat. Seuraavissa osissa esitellään joitakin näistä käytännön sovelluksineen. Lisäksi selvitellään miten uusia toimivia coping-keinoja voisi tallentaa vanhojen haitallisten tilalle toimintamalleiksi, jotka aktivoituvat ahdistavassa tilanteessa automaattisesti.

keskiviikko 22. syyskuuta 2010

Juonipaljastuksia

Nyt seuraa pohjustusta tulevia kirjoituksia varten sekä kannustus jokaiselle tänne löytäneelle tai vahingossa eksyneelle. Riippumatta siitä milloin luet tämän, voit osallistua interaktiivisesti käsiteltävien aiheiden valintaan. Aivan kaikenlaiset psyykkiseen- ja fyysiseen terveyteen liittyvät kysymykset, haastattelutoiveet ja käytännön neuvoja koskevat pyynnöt ovat tervetulleita tuohon alaosan kommenttivalikkoon, joten annahan näppäimistön sauhuta. Ehdotettuja aiheita tullaan käsittelemään yleisellä tasolla ja käytännön esimerkeillä terästettynä, jotta lukijan on mahdollista soveltaa uusia ideoita omaan elämäänsä.

Seuraavassa on esitelty muutamia julkisuuteen pyrkiviä teemoja, joista osa pääsee tutkivan journalismin retosteltavaksi jo lähiaikoina.

1. Maito, leipä ja margariini - pyhä kolminaisuus vai Bermudan kolmio?

2. Satu Pohjois-Karjalasta ja 10 kulinaristista vaihtoehtoa margariinin tilalle

3. Blackmetallin myönteiset vaikutukset nuorten mielenterveyteen

4. **tutuksen purku- ja seurantapäiväkirja (yksinkertainen menetelmä vaikeiden tilanteiden käsittelemiseen ja niistä oppimiseen) 

5. Aivoholismi

6. Tytöt epäkunnossa - vieroitusohjelma kilteille, kunnollisille ja tunnollisille perfektio-nisteille  

7. Ikuinen nuorekkuus, kauneus ja tervaskantojen salaisuudet

8. Tiivistelmä tämän hetken trendikkäiden erikoisruokavalioiden, kuten alakarppauksen ja raakaravinnon eduista ja haitoista

9. Vuorotyön lihottava vaikutus

10. Krapulan biokemiaa ja psykologiaa

11 + n. [sijoita tähän kaikki juttutoivomuksesi]

Kaikkien julkaistaviksi päätyvien reportaasien ydinperiaate on tutkia avarakatseisen kriittisesti sellaisia terveyteen vaikuttavia ilmiöitä, joihin liittyvä informaatiotulva hukuttaa helposti alleen olennaisia peruslähtökohtia. Tarkoituksena on nostaa nuo ikiaikaiset perusteesit jälleen pinnalle, sillä hyvinvoinnista huolehtimisen on tärkeää olla käytännössä jotain aivan muuta kuin a) rakettitiedettä b) elitismiä c) aikaa vievää ja vaivalloista kyhertämistä tai d) uusimman mainoslehtisen tyrkyttämän ryynikokoelman annostelua dosettiin. Tieteelliseen tai taikauskoiseen reduktionismiin takertumisen sijaan on hyvä hahmottaa terveys laajempana kokonaisuutena, jossa yksittäiset elementit eivät ole mitään ilman toisiaan.

On täysin ymmärrettävää että ristiriitaisen terveystiedon keskellä olisi yksinkertaisempaa ympäröidä itsensä yhden viitekehyksen varaan rakennetulla turvallisella häkillä tai sitten luovuttaa oman ajattelun ohjailu ja sitä kautta myös vapaus muiden käsiin. Joku uskoo ihan kaikkeen, toinen ei enää edes itseensä, vaikka tärkeintä mitä terveytensä eteen voi tehdä on erotella olennainen epäolennaisesta ja kehittää itsensä kuuntelemisen taitoa. Tämä on kuitenkin aika paljon vaadittu ihmiseltä, joka on koko elämänsä ajan joutunut turruttamaan kehonsa ja mielensä viestejä sekä tottunut hahmottamaan itsensä suhteessa yleisiin lainalaisuuksiin ja ihanteisiin. Näin on käynyt aikanaan minullekin, tähän blogiin rakentuvan tarinan kertojalle.

Vaikka länsimaisen kulttuurin katsotaan olevan individualistinen, ei tämä näy välttämättä millään tavoin terveydenhuollossa ja yleisessä terveyskasvatuksessa, jotka toimivat muihin perusteisiin, kuten kansantalouteen, resursseihin ja tieteen kulloiseen paradigmaan pohjaten. Järjestelmät vyöryvät eteenpäin omalla painollaan musertaen alleen yksilöllisiä tarpeita, mutta onneksi jokaisella on edelleen mahdollisuus perehtyä asioihin itse, kokeilla rauhassa erilaisia sovelluksia ja yhdistellä niiden parhaita palasia loogiseksi kokonaisuudeksi. Välillä voi tuntua todella vaikealta etsiä juuri itselle sopivaa tapaa voida hyvin, mutta turhauttavilla harhapoluilla rämpimisen jälkeen oikea reitti alkaa varmasti ajan myötä hahmottua. Lopullinen päämäärä selviää tosin yleensä vasta siinä vaiheessa kun sitä ei enää ole.  

torstai 16. syyskuuta 2010

Welcome To The Jungle

Edessämme avautuu vehreä babylon, jossa risteilevät lukemattomat vastakkaiset näkemykset ihmisen hyvinvoinnin perusteista muodostaen tiheän viidakon. Moni on lähtenyt tuohon viidakkoon etsimään totuutta, onnea ja elinvoiman lähdettä matkassaan muoviveitsi, joka katkeaa ensimmäisen paksumman ryteikön kohdalla. Toiset etsijöistä uskovat olevansa viisaampia varustautuessaan retkelle moottorisahalla. Niinpä he kaatavat kulkiessaan kaiken eteensä osuneen huomatakseen pian tuhonneensa myös etsimänsä.

Kuinka monta kertaa elämänsä aikana vaikean sairauden kanssa kamppaileva tai terveydestään yleisesti kiinnostunut ihminen löytää uuden ihmeaineen, ruokavalion tai ideologian, joka esittää vetoavan lupauksen parantaa kaikki sairaudet, aukaista portit äärettömään euforiaan ja toimia ikuisen nuoruuden ja kauneuden generaattorina. Ohessa tulevat myös vakuuttavat todisteet siitä, että muut samoihin tavoitteisiin tähtäävät ohjelmat ovat tehottomia, haitallisia, liian hankalia toteuttaa tai ainakin epäeettisiä.

Onnittelut! Juuri sinä olet löytänyt kaiken tarjolla olevan joukosta parhaan mahdollisen tietämyksen. Olet erityinen, olet siirtynyt korkeammalle tasolle ja hallussasi on vihdoin suurin totuus.
...kunnes huomaat, että totuus ei toiminutkaan tai jollain muulla on tarjottavanaan parempi.

Kun edellä kuvatun kaltainen kiertokulku on käyty läpi tarpeeksi monta kertaa, on tullut aika ottaa vastaan tiedon monimuotoisuuden ymmärtämisen haaste. Tai sitten voi jäädä kehälle kiertämään, kuunnella oman kehonsa ja järkensä sijaan gurua toisensa perään ja toivoa, että jonain päivänä tulee vastaan se joka kertoo absoluuttisen totuuden siitä millainen ruokavalio sopii joka ikisen ihmisen psykofyysissosiaaliseen kokonaisuuteen, taloudelliseen tilanteeseen ja aikatauluihin.

Ehkä meihin kaikkiin on koodattu erilainen totuus. Tai ehkä emme voi koskaan vangita totuutta, sillä ihmisen mieli ei hahmota niin paljoa kerrallaan. Riittää kun hankkii muoviveitsen tilalle jotain terävämpää ja oppii liikkumaan viidakossa.