Terveyden torajyvät, Osa 3: Kolme vähähiilihydraattista onnistumistarinaa

Painonhallintaan, suoliston kuntoon, ihoon, energisyyteen ja mielialaan vaikuttavia tekijöitä on lukematon määrä. Yksi niistä on gluteeniviljojen ja hiilihydraattien yksilöllinen sietokyky, johon valokeila kohdistuu tänään. Entistä kuumempana! Pääsemme havainnoimaan kolmea fiksua ja filmaattista haastateltavaani, joista kaksi on hiilihydraattien vähentämisen lisäksi jättänyt gluteeniviljat pois. Kolmas noudattaa perinteisempää vähähiilihydraattista ruokavaliota eli VHH:ta, johon sisältyy myös täysjyväleipää. Jokaisen ruokavalio on rajoituksista huolimatta monipuolinen.

Ennen haastatteluun siirtymistä on syytä esittää vielä pakollinen disclaimer. En ehdota vähähiilihydraattista, paleoliittista tai mitään muutakaan ruokavaliota yleiseksi suositukseksi. En myöskään näe näissä ruokavalioissa mitään ongelmaa järkevästi toteutettuina. Tietyn tiukan viitekehyksen sisälle juuttuminen voi sen sijaan tuottaa haittoja niin henkisen kuin fyysisen terveyden kannalta. (Esimerkkinä tästä virallisten ravitsemussuositusten käyttäminen raamattuna.) Muistakaahan että meistä jokaisella on loistavat geenit, mutta niillä on vain vähän erilaiset kriteerit terveelliselle ravinnolle.

Saanko esitellä:
Joni 

Ikä: 21 vuotta

Pituus: 184 cm 

Paino nyt: 94 kg 
Paino ennen: korkein lukema 104 kg
Ravinto: urheilijalle räätälöity VHH,
paleovaikutteilla

Mari 

Ikä: 25 vuotta

Pituus 164 com

Paino: ~55 kg

Ravinto: vegaaninen VHH,
elävän ravinnon elementeillä

Koivar

Ikä: 30 vuotta

Pituus: 180 cm

Paino: 94kg 
Paino ennen: pahimmillaan ~100 kg
Ravinto: perinteinen VHH,
rennolla otteella

Haastattelun edetessä kommentoin haastateltavieni kokemuksia ravitsemustieteen, fysiologian ja psykologian näkökulmasta. Haastateltavien nimet on muutettu enkä voi valitettavasti julkaista kuvia kahdesta komeasta miehestä ja yhdestä kauniista naisesta. Kysymykset syväluotaavat niin henkilökohtaisia asioita.

Aika ennen VHH:n alkua
Pyytäessäni karppaajaporukkaa kuvailemaan elintapojaan, terveydentilaansa ja oloaan ennen ruokavalion remontoimista sain todella samansuuntaisia kertomuksia. Jokaisella oli esiintynyt vatsa- ja suolisto-oireita sekä väsymystä. Miehillä oli ollut myös ongelmia painonhallinnan kanssa.

Joni: 

"Armeijan käymisen jälkeen vuonna 2008 tuntui, ettei vatsa toimi missään vaiheessa normaalisti tai säännöllisesti. Epäsäännöllinen unirytmi viikonloppuyötyön takia tuntui sekoittavan pakkaa muutenkin, runsaasta kahvinjuonnista nyt puhumattakaan. Liikunta oli koko ajan kuvioissa, mutta silti olo ei ollut terve ja energinen.

Syksyllä 2009 tuntui, että jatkuva huonovointisuus vie henkisiä voimavaroja siinä määrin, että oli pakko hakeutua lääkäriin. Muutamaa kuukautta, useita testejä ja yhtä gastroskopiaa myöhemmin ei ololleni löytynyt lääketieteellistä selitystä, mikä vei mieltä matalaksi pimeän talven lisäksi.
 
Olin edeltävänä syksynä myös treenannut ahkerasti, mutta paino pysyi silti lähempänä sataa kuin yhdeksääkymppiä, mikä oli mielestäni kummallista. Kouluaterialla söin salaatin lisäksi kuitenkin 5-8 perunaa. Keväällä jätettyäni pääruoan yhteydestä hiilarit pois paino tippui lähemmäksi 90 kiloa ja olo oli huomattavasti terävämpi."

Koivar:

"Elämäntyyli tiivistettynä: paljon olutta, vähän liikuntaa, pasta- ja
riisipainotteista ruokaa. Olo oli varsin kehno jatkuvasti. Maha kuralla niin, että
vessaistuntoja tuli keskimäärin 5 päivässä (ja voin sanoa, että ei
ollut miellyttäviä istuntoja). Närästystä oli päivittäin ja
iltapäivisin ihan järjetön väsymys huolimatta siitä miten paljon oli
nukkunut yöllä."

Mari:

"Elin väsymyksen, univaikeuksien ja touhun täyttämää elämää kotiäitinä. Energiataso ailahteli aika paljon ja oli kaikenlaisia pieniä suolisto- ym. oireita."

Ennen vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle siirtymistä haastateltavieni miesjaostolla ei ollut kovin paljoa kokemusta elintapojen remontoimisesta. Joni oli voinut syödä nuorempana mitä halusi, sillä suolisto oli toiminut hyvin ja energiankulutus oli ollut melkoinen urheiluharrastuksen ansiosta. Koivarilla oli ongelmia kolesteroliarvoissa, joten hän oli jättänyt meetvurstin pois ja vaihtanut levitteet Beceliin. Tämä ei ollut kuitenkaan auttanut ja arvot olivat huonontuneet entisestään. Marin historia oli tältä osin poikia kirjavampi:

"Taustaltani löytyy ties mitä terveydennostatustempauksia sekä syömishäiriöitä. Välillä olen koettanut elää ilman sokeria ja valkoisia jauhoja, välillä ilman herkkuja ja välillä olen koettanut pysyä kohtuudessa kaiken suhteen siinä kuitenkaan pidemmän päälle onnistumatta. Aika ajoin olen innostunut jostain uudesta terveellisestä ruoasta tai tavasta, jota olen jonkin aikaa innoissani toteuttanut/nauttinut. Yleensä näistä innostuksista on jäänyt jotain pysyviä muutoksia ruokavaliooni."

Miksi juuri VHH?
Miksi haastateltavat päättivät valita juuri hiilihydraattien ja viljojen vähentämisen? Esiintyikö heillä ennakkoluuloja tällaista ruokavalioita kohtaan?

Paremman terveyden toivossa Joni, urheilijanuorukaisemme päätyi tutkimaan oppilaitoksensa kirjastoa, josta tarttui mukaan Atkinsin klassikko. Karppaus.info -sivustolta löytyi myös ihmisten erilaisia kokemuksia VHH:sta. Joni suhtautui uuteen ruokavalioonsa alusta asti maltillisesti ja päätti välttää äärimmäistä hiilihydraattien karsimista:

"Ketoosi ei ajatuksena kiehtonut, koska tiedän etten pysty äärimmäisen rajoitettuun ruokavalioon. Siksi kokeilinkin keväällä 2010 siirtymistä VHH-ruokavalioon kuntosaliharjoittelun ohessa. Samaan aikaan aloitin jälleen ahkeran jalkapalloharjoittelun. Päivän hiilarit tulivat ainoastaan iltaisin hedelmän tai leivän muodossa - ilman rasvaa tottakai. Hiilareita tosin oppi syömään myös ennen treenejä, koska joskus tuntui että juostessa loppui paukut jos alla on vain salaattia ja lihaa."

Riippuu urheilulajista, suorituksen kestosta sekä yksilöllisestä fysiologiasta kuinka nopeasti keho kuluttaa lihasten ja maksan "sokerivarannot", ja kuinka tehokkaasti kehon rasvavarastoja, ravinnon rasvoja, proteiinia ja lihastyössä syntyvää laktaattia voidaan hyödyntää sokerin uudismuodostuksessa eli glukoneogeneesissa. Osalle ihmisistä urheileminen ei tuota ongelmia vähäisemmilläkään hiilihydraateilla. Toiset taas eivät saa kehoaan tottumaan alhaisempiin hiilihydraattimääriin ja meno hyytyy lenkkipolulla. On siis järkevää hakea ruokavalion riittävä hiilihydraattimäärä ajan kanssa, omaa oloa seuraamalla.

Hiilihydraatit ovat erityisen tärkeitä kestävyysurheilijoille ja niiden määrän pudottaminen liian alhaiseksi saattaa heikentää suoritusta ja siitä palautumista tai johtaa jopa ylikuntotilaan. Lisäksi on hyvä huomioida, että liikunta parantaa hiilihydraatinsietokykyä, joten jos verensokeritasojen kanssa on ongelmia, voi urheilusuorituksen jälkeen nauttia hiilihydraatteja vapaammin.    


Joni päätyi lopulta hienosäätämään ruokavaliotaan myös viljojen osalta:

"Viljojen välttäminen vahvistui luettuani artikkelin Miksi viljat eivät sovellu ihmisille, mikä vahvisti käsitykseni siitä, että viljoille voi olla yliherkkä, vaikkei keliakiaa olisi todettu. Mielestäni se on myös loogista ajatellen ihmisen geeniperimää. Järkeilin asian niin, että armeijassa ylenmääräinen pastan ja leivän tankkaaminen marsseja varten on vatsavaivat minulle aiheuttanut, koska armeijan aikana vaivat alkoivat."

Vaikka keliakia- tai allergiatesteissä ei näkyisi viitteitä viljayliherkkyydestä, ei tämä välttämättä ole tae gluteeniviljojen sopivuudesta. Yleisesti käytössä olevissa diagnostisissa menetelmissä on kehittämisen varaa. Esimerkiksi tyypilliset allergiatestit paljastavat ainoastaan välittömät reaktiot epäillyille ruoka-aineille. Viivästyneet allergiareaktiot voivat kuitenkin ilmaantua jopa vasta muutaman päivän kuluttua ruoan nauttimisesta. Keliakian diagnostiset kriteerit taas edellyttävät ohutsuolen limakalvon nukkavaurion toteamista. Kalle Kurppa on kuitenkin havainnut väitöstutkimuksessaan, että tyypillisiä keliakiaoireita saattaa esiintyä limakalvon ollessa vielä normaali, minkä lisäksi keliakia voi esiintyä suoliston ulkopuolisena oireiluna, jossa nukkavaurio puuttuu kokonaan.

Jos viljat siis aiheuttavat selkeitä oireita, ei kaikki ole kunnossa ja tilanne on syytä kartoittaa perusteellisesti. On arvioitu että gluteeniyliherkkyyksiä on erilaisia tyyppejä eikä näitä kaikkia voida vielä selvittää nykymenetelmin. Mikäli viljojen välttäminen parantaa oloa selkeästi ja niiden palauttaminen ruokavalioon tuo takaisin vanhat oireet, voi olla hyvä pohtia ruokavalion korjaamista asiantuntijan avulla.        

Koivar inspiroitui muuttamaan elintapojaan huomattuaan painonsa nouseen kymmenen kiloa monivuotisen vakaan lukeman yläpuolelle:

"Ajattelin, että jotain tarttis tehdä. Ennakkoluuloja oli kuitenkin. Olin lähinnä kuullut atkinsin dieetistä ja siitäkin mielikuva oli se, että syödään pelkkää pekonia ja pihviä ilman vihanneksia. Ne kun kuulemma sitä kolesterolia niin kovasti nostaa. Sitten muistui mieleen vuosien takaa sellainen tv-ohjelma kuin kokkisota, jossa Jyrki Sukula kertoi laihduttaneensa VHH-ruokavaliolla ja mainosti samalla Antti Heikkilän Hyvän olon keittokirjaa. Ostin kyseisen kirjan ja aloitin ensin vähentämällä hiilaripitoisia lisukkeita reilusti ja korvasin ne kasviksilla. Sitten kun huomasin, että nälkä pysyy poissa ihan yhtä hyvin, ellei paremminkin kuin ennen, jätin pastan, riisin ja perunan kokonaan pois. Leipä vaihtui matala GI:n täysjyväleipään, jota sitäkin menee korkeintaan pari palaa päivässä."

Marin ruokaremontti alkoi, kun suolisto-oireet alkoivat olla niin vakavia, että mikä tahansa makea aiheutti vatsakipuja. Ruokavaliokokonaisuuden rakentamiseen vaikutti mielenkiintoisella tavalla se, että Mari on vegaani ja kiinnostunut elävästä ravinnosta:

"Jätin makeat pois. Se ei kuitenkaan riittänyt vaan hedelmistä tuli erittäin noloja haisevia ilmavaivoja. Oli siis pakko jättää kaikki nopea hiilihydraatti pois. Jonkin verran ilmavaivoja ja vatsan murinoita tuli myös viljatuotteista, joten nekin jäivät sitten pois. Olin muutenkin ollut kiinnostunut raakaravinnosta, joten mielelläni korjasin ruokavaliota siihen suuntaan. Tarkoituksena oli, että suolisto toimisi. Kyseessä on siis viljaton hyvähiilarikasvisruokavalio. Ennakko-oletukseni hiilareiden vähentämisen suhteen oli se, että se on vaikeaa, rankkaa ja että energiatasoa on vaikea ylläpitää sellaisena, että jaksaisi esim. urheilla. Aikaisempia kokeiluja oli takana tasan yksi ja se oli päättynyt siihen, kun en jaksanut kunnolla pyöräillä vaan lihaksista tuntui loppuvan voima heti alkuunsa. Tuo kokeilu kesti vain muutaman päivän."

Vaikka hedelmät ovat antioksidanttiensa puolesta terveellisiä, voi niiden fruktoosi tai korkea sokeripitoisuus aiheuttaa vatsaoireita. Mahdollisia syitä tähän löytyy useita, kuten ruoansulatusjärjestelmän kunto, suoliston bakteerikanta sekä aterian koostumus eli syödäänkö hedelmiä raskaan aterian yhteydessä. Esimerkiksi proteiinin ja makeiden hedelmien yhdistelmä saattaa aiheuttaa ongelmia herkkävatsaiselle. En kuitenkaan suosittele hedelmien ja varsinkaan kotimaisten marjojen karsimista pysyvästi ruokavaliosta.

___________________________________________________________

VHH - kolme erilaista sovellusta

Ruokavaliomuutosta tehdessään haastateltavani hakivat tarvitsemansa tiedot eri lähteistä. Lisäksi he sovelsivat ajatusta hiilihydraattien ja viljatuotteiden vähentämisestä omalla tyylillään, kehonsa tarpeita kuunnellen. Seuraavassa kuvaukset jokaisen tyypillisestä päivän menusta.   

Jonin ruokalista

Aamupala

Banaani 

tai 

Pieni munakas salaatilla

Lounas (koulussa)

Runsaasti salaattia ja kasviksia

Reilusti oliiviöljyä

Tarjolla olevista pääruoista vähähiiliilihydraattisin

Kastiketta (voi sisältää vehnäjauhoja, jos muita vaihtoehtoja ei ole)

Päivällinen (usein urheilutreenien jälkeen) 

Jauhelihaa, kanaa tai muuta kokolihaa

Kasviksia

Iltapala (jää usein väliin)

Satsuma

Maustamatonta jogurttia

Päivän aikana Joni juo myös 2-3 lasia rasvatonta maitoa ja 2-3 litraa vettä.

_________________________________________________________

Koivarin ruokalista

Aamupala

Turkkilaista jogurttia

Pellavansiemenrouhetta

tai

Täysjyväleipä reilulla kinkku- ja juustopäällysteellä

tai

Munakasta/pekonia (harvemmin)

Lounas
Salaatteja (puolet annoksesta)
Saatavilla olevia liha/kalatuotteita (toinen puoli annoksesta)

Illan mittaan vaihtelevasti ja nälän mukaan

Juustoa

Ehkä toinen leipäpala

Pekonia

Päivän mittaan kuluu lisäksi pähkinöitä, pari kuppia kahvia ja 1-2 litraa vettä.

Koivar raportoi myös käyvänsä töiden jälkeen oluella "liian usein".

________________________________________________________ 

Marin ruokalista

Aamupala

Vettä

Vihreää teetä

Vitamiineja, hivenaineita, rasvahappokapseleita

Liotettuja pähkinöitä

Pari porkkanaa

Vettä

Lounas

Salaatinlehtiä

Lanttua

Kikherne-kaaliwok

Paahdettuja pähkinöitä

Vettä

Välipala

Liotetuista pähkinöistä/siemenistä tehty tahna

Porkkana

Yrttiteetä

Iltaruoka

Yrttitee

Maustamatonta soijajogurttia ja puolukoita

Kasviksia ja papudippiä

Maitohappobakteerikapseli

________________________________________________________

Kuten ruokalistoista käy ilmi, voi hiilihydraattitietoista koseptia toteuttaa erittäin monella tavalla. Kuinka haastateltavieni tilanne sitten muuttui kuvattujen ruokavalioremonttien seurauksena? Selvittivätkö sankarimme tiensä kohti hyvää oloa vai korjasiko ketoosi heidät matkallaan? Se selviää ensi numerossa, wihii! Tältä erää, let's cut the crap.

______________________________________________________________

Kalle Kurpan väitöstutkimus:
http://acta.uta.fi/teos.php?id=11359

Kuvalähteet:
dream designs / FreeDigitalPhotos.net
Grant Cochrane / FreeDigitalPhotos.net