Olen tainnut ampua itseäni jalkaan aloittamalla juttusarjan, joka ei pääty koskaan. Kaikki hyvä kuitenkin loppuu ajoissa (vrt. American Pie -leffasarja, joka ei loppunut), joten taitaa olla parasta viimeistellä tämä coping-tykitys. Sitäpaitsi ajattelin kirjoittaa teille elinaikanani vielä kaikista muistakin hyvinvointinne kannalta tärkeistä aiheista, kuten ravitsemustieteellisestä anarkiasta, magiasta ja hedonismista.
Tässä siis viimeiset selviytymiskeinot toistaiseksi, kahden harjoituksen muodossa. Ottakaa ne haltuun ja syöksykää uudella innolla arkisten haasteiden sarjatulta päin! Viemme edellisessä osassa esitellyn hyväksymisen ja tunteiden kohtaamisen nyt käytäntöön, mikä on samanaikaisesti maailman helpoin ja vaikein tehtävä. Yritän havainnollistaa ensin metaforisesti mitä tarkoitan.
Kävelet kauniissa, ruskan koristelemassa metsässä keräämässä sieniä. Yhtäkkiä kuulet pienen epäilyttävän rasahduksen takaasi. Tunnet olosi jotenkin omituiseksi, aistit hengityksesi kiihtyvän ja pulssisi hakkaavan tuplanopeudella. Jatkat kuitenkin sienten keräilyä ja yrität sivuuttaa pelkosi. Olipa typerää säikähtää.
Seuraava rasahdus on kuitenkin jo niin luja, että käännyt nopeasti ympäri.
Käääääääääääääääääääääääääääääääääääääääääääääääääääääk!!!
Taaksesi on ilmestynyt jättiläismäinen k-k-k-k-karhu! Pelästyt todella pahanpäiväisesti, mutta päässäsi alkavat kaikua isäsi sanat vuosien takaa: "Jos kohtaat metsässä karhun, esitä kuollutta." Niinpä heittäydyt maahan teatraalisesti ja makaat aivan hiljaa (mitä nyt kätesi "hieman" vapisevat ja päässäsi rullataan pikakelauksella elämän filminauhaa).
Karhu tallustaa luoksesi ja tutkii kenkääsi käpälällään. Sitten se nuolaisee naamaasi, gnhhh. Ja löntystää pois.
Tällaista on epävarmuuden, ahdistuksen, vihan ja muiden luonnollisten tunteiden kohtaaminen. Nämä tunteet kuuluvat elämään, kuten pelottava mutta vaaraton karhu kuuluu metsään. Ja niin kuin karhunkin, näiden kaikkien tunteiden kanssa pärjää ihan hyvin, kun antaa niiden tulla ja mennä. Oppii elämään niiden kanssa samassa metsässä vaikka pelottaisikin. Hyökkääminen, hosuminen tai pakeneminen kun ei yksinkertaisesti kannata, vaan pahentaa tilannetta. Lopulta suurin sankari on se, joka kohtaa itselleen vaikeimmankin tilanteen rauhallisesti kädet vapisten.
Siirtykäämme seuraavaksi käytäntöön harjoitusten avulla. Valitsin heti alkuun tekniikan, jonka avulla erotellaan ahdistavan kaaoksen keskellä toisistaan: a) asiat joille ei voi mitään eli asiat jotka hyväksytään juuri sellaisina kuin ne ovat ja b) asiat joille voi tehdä jotain eli asiat jotka laitetaan "todo-listalle" ja hoidetaan pois sieltä.
Huolet järjestykseen -harjoitus
Vaihe 1. Ota tyhjä lehti jossain tekstinkäsittelyohjelmassa ja ala kirjoittaa nopeasti ylös listauksenomaisesti huoliasi, jotka ahdistavat, stressaavat, surettavat, masentavat, suututtavat tai ihan mitä vain kurjaa.
Esim.
- ei ole aikaa ystäville
- sähkölaskun maksu on myöhässä
- kissa kuoli
- Jarista ei ole kuulunut mitään, vaikka lupasi soitella
- mummo joutui sairaalaan, aivokuvantamisen tuloksia ei ole saatu vielä
Vaihe 2. Kun listaus on valmis asettele huolesi kahteen eri osioon, joista toinen on nimeltään "hyväksyn" ja toinen "hoidan".
Esim.
Hyväksyn:
- mummo joutui sairaalaan, aivokuvantamisen tuloksia ei ole saatu vielä
- kissa kuoli
Hoidan:
- Jarista ei ole kuulunut mitään, vaikka lupasi soitella
- ei ole aikaa ystäville
- sähkölaskun maksu on myöhässä
Kuten terävimmät jo havaitsivat, hyväksymisosioon siirretään sellaiset huolet, joiden kohdalla on tehtävä töitä sen eteen, että kohtaat vaikean asian sellaisena kuin se on ja hyväksyt ettet voi tehdä asialle enää mitään. Tämä prosessi voi olla todella haasteellinen, mutta on tärkeää antaa hyväksymiselle aikaa ja tilaa. Monesti jo vaikean asian kirjoittaminen ylös tai ääneen sanominen voi helpottaa. Hyväksymisen perusidean hahmottamiseksi suosittelisin myös ehdottomasti Anna Kåverin kirjaa "Elämää - ei taistelua".
Hoidettavien asioiden osioon taas voit laittaa suurimman osan huolistasi, sillä yleensä aina on tehtävissä jotakin. Haasteellisinta on lähinnä aloittaminen. Tehtävien töiden jäsentely kirjalliseen muotoon auttaa suunnittelemaan mistä lähtisi liikkeelle huolikasan purkamisessa.
Vaihe 3. Kirjoita huolien oheen mitä niille teet. Hoidan-osion huolten kohdalla voit tehdä tarkemman toimintasuunnitelman ja asetella huolet hoidettavuusjärjestykseen. Hyväksyn-osiossa voit miettiä miten työstät vaikeaa asiaa ja keksiä jotenkin lohduttavia lauseita aiheeseen liittyen.
Esim.
Hyväksyn:
- mummo joutui sairaalaan, aivokuvantamisen tuloksia ei ole saatu vielä --> vietän mummon kanssa aikaa mahdollisimman paljon, odotan tuloksia ja mietin vasta sitten mitä pitää tehdä
- kissa kuoli --> puhun tästä eläinrakkaita ihmisiä ymmärtävien tyyppien kanssa, kirjoitan päiväkirjaa, annan ajan parantaa ja annan asioihin liittyvien tunteiden olla sellaisia kuin ne ovat
Hoidan:
- sähkölaskun maksu on myöhässä --> lasku maksettu
- Jarista ei ole kuulunut mitään, vaikka lupasi soitella --> soitan itse Jarille, eipähän tarvitse enää odotella ja virua "jos et sä soita" -tunnelmissa.
- ei ole aikaa ystäville --> lopetan BB:n katselun ja sovin jatkossa viikolle parit, edes pikaiset kahvittelusessiot töiden jälkeen. Täältä tullaan sosiaalinen elämä!
Seuraava lainaus tiivistänee vielä osuvasti koko harjoituksen tavoitteen:
"...suo minulle tyyneyttä hyväksyä asiat, joita en voi muuttaa, rohkeutta muuttaa, minkä voin ja viisautta erottaa nämä toisistaan."
-Paul Tillich
_____________________________________________________
Jos edellä kuvattu järjestelmällinen insinöörilogiikka ei pure, tarvitaan järeämpiä menetelmiä. Esittelen nyt yhden sellaisen. Olen muokannut seuraavan harjoituksen kognitiivisen psykoterapian isän, Aaron Beckin kehittelemän "ajatuspäiväkirjan" pohjalta. Harjoituksen avulla voit pilkkoa ahdistavan tilanteen helpommin hahmotettavaksi kokonaisuudeksi: tiedostat mitkä ajatukset ja tunteet ovat johtaneet ahdistumiseen sekä miltä nämä ajatukset/tunteet näyttävät faktojen valossa. Sen jälkeen on helpompaa miettiä mitä voit tehdä tilanteen korjaamiseksi ja ahdistuksesi käsittelemiseksi.
Ajatusten ja tunteiden erittely sekä objektiivinen arviointi onnistuu toisilta ihmisiltä luonnostaan helposti, kun taas toiset hyötyvät tällaisista kirjallisena (tai suullisena) toteutettavista harjoituksista erittäin suuresti. Vaikean tilanteen verbalisointi ja pilkkominen osiin voi tuoda selkeyttä kaaokseen. Usein ihmistä häiritsee eniten hajanainen ja epämääräinen ahdistus, johon on vaikea tarttua. Säännöllinen ajatuspäiväkirjan kirjoittelu voi olla siksi todella terapeuttista.
Olen liittänyt harjoituksen lisäosaksi omana sovelluksenani myös "tapahtui myöhemmin" -kohdan, johon kirjoitetaan selostus siitä mitä myöhemmin tilanteen jälkeen on tapahtunut sekä miltä vaikea tilanne näyttää pidemmän ajan päästä arvioituna. Seurantamerkintään kuluva aikaväli voi olla ihan kuinka pitkä vain ja merkintöjä voi tehdä eri ajankohtina. Tällainen menettely mahdollistaa omien tunnereaktioiden objektiivisen tarkastelun, kun tunteita kuohuttanut tilanne on jo aikaa sitten laantunut. Saat myös mahdollisuuden oppia menneestä miettiessäsi oliko reaktiosi ehkä suhteettoman kielteinen ja pelokas. Saatat myös sisäistää yhden arvokkaimmista lainalaisuuksista - kaikki järjestyy aina lopulta ihmisen pään sisällä. Tavalla tai toisella. Joten saanko esitellä...
Ahdistuksen purku ja seuranta -harjoitus:
1. Tilanne: Mitä, missä, milloin? Tähän kohtaan tulee objektiivinen kuvaus ahdistavasta/suututtavasta/harmittavasta/kuohuttavasta tilanteesta.
2. Tunne: Listaus aivan kaikista tunteista, joita tilanne herätti / herättää edelleen.
3. Ajatus: Tähän voit listata täysin sensuroimatta kaikki tilanteeseen liittyvät ajatuksesi ja valita lopuksi niistä kaikkein keskeisimmän, "pääajatuksen".
4. Pääajatusta tukevat faktat: Objektiiviset tosiasiat, joiden valossa pääajatuksessa on jotain perää
5. Pääajatuksen kumoavat faktat: Objektiiviset tosiasiat, joiden valossa pääajatus ei pidä paikkaansa
6. Vaihtoehtoinen ajatus ja toimintasuunnitelma: Tähän voit muokata pääajatuksen realistisempaan ja järkevämpään muotoon sekä tehdä suunnitelman siitä kuinka käsittelet tilanteen.
7. Tapahtui myöhemmin: Voit palata tähän kohtaan milloin vain uudelleen ja kirjata ylös kuinka myöhemmin kävikään ja mitä ajattelet menneestä tilanteesta.
Seuraavassa vielä esimerkki täytetystä ajatuspäiväkirjasta. Asialla on taas joku sympaattinen taruhahmo. Tällä kertaa hän on Masa, 27 vuotta:
Rakas ajatuspäiväkirjani,
1. Tilanne:
31.10. 2090
Pidin töissä huolella valmistelemani alustuksen tärkeille asiakkaille. Jännitin aivan liikaa ja unohdin pari olennaista kohtaa, jotka työkaveri joutui paikkaamaan omassa esityksessään. Vaikutin myös todella vakavalta toisin, kuin se samainen työkaveri. Hän luovi tilanteessa tyynen vakuuttavana ja heitti esityksensä loppuun läpän, joka aiheutti asiakkaiden leirissä naurunremakan. Pomo sanoi samalla viikolla kehityskeskustelussa mulle "ihan ohimennen", että kaikille halukkaille olisi tarjolla esiintymiskoulutusta.
2. Tunne: Pettymys, häpeä, ahdistus, pelko, ärtymys, turhautuminen.
3. Ajatus: Olen virallisesti maailman epäonnistunein työntekijä. En kelpaa pomolle ja häpäisen koko firman. Kohta tulee varmaan siirto toisiin työtehtäviin. Kaikki muut ovat syntyneet estradille paitsi minä. Olen nolo ja kömpelö yleisön edessä. MINUSTA EI IKINÄ TULE HYVÄÄ ESIINTYJÄÄ.
4. Pääajatusta tukevat faktat: Osa ihmisistä on ehkä luonnostaan hyviä esiintyjiä, kun taas itse jännitän helposti ja unohdan asioita paineen alla. Kaikista ei tule superkarismaattisia, yleisönsä hypnotisoivia alfauroksia. Esiintymistaidoissani on vielä kehitettävää.
5. Pääajatuksen kumoavat faktat: Jokaisesta voi tulla parempi esiintyjä harjaantumalla. On aika omituinen ajatus, että paljon esiintymiskoulutusta saanut menisi huonompaan suuntaan. Minäkin voin kehittyä. Itseasiassa...mitä vain voi tapahtua. Ehkä olen hiomaton timantti. Aina ne huippuluonnoitsijatkin sanovat olleensa aikanaan tosi ujoja ja jännittävänsä vieläkin ennen jokaista esitystä.
6. Vaihtoehtoinen ajatus ja toimintasuunnitelma: Menen sille esiintymiskurssille ja minusta tulee hyvä esiintyjä, koska olen oikeasti kiinnostunut kehittämään itseäni.
7. Tapahtui myöhemmin:
7.3. 2091
Kävin esiintymiskurssin ja vielä toisenkin. Esiintyminen jännittää edelleen ja unohteluakin ilmenee, mutta mitäpä siitä. Rakastan esiintymistä. Aloitin vahingossa teatteriharrastuksenkin. Pidän nykyään kaikki yrityksemme esittelytilaisuudet ja suuren osan alustuksista, koska pomo on tarkkaillut tilannetta ja hänen mielestään vakuutan aina asiakkaat parhaiten. Saan jatkuvasti hyvää palautetta esiintymisestäni, mutta kehitettävää on edelleen tosi paljon. Haluanhan olla jonain päivänä yleisönsä hypnotisoiva, superkarismaattinen alfauros. ;)
__________________________
Maailma pelastuu oikeilla coping-keinoilla, joten palaamme varmasti vielä tulevaisuudessa aiheeseen. Toivottavasti jo tästä sarjasta jäi pysyvästi mieleen ainakin jotain hyödyllistä. Mikäli esiteltyjen keinojen joukossa oli sellaisia, jotka tuntuvat käytännön elämässä hyödyllisiltä, suosittelen ottamaan näitä keinoja ylös. Niistä voi tehdä vaikka muistilistan kännykkään, lompakkoon tai seinälle. Tällä tavalla on helpompi alkaa harjoitella oikeita keinoja automaattisiksi toimintamalleiksi.
Lopuksi teen teille vielä coping-testin, jotta selviää oletteko varmasti käyttäneet copingia. Se joka ei vastaa rehellisesti "kyllä" yhteenkään seuraavista kysymyksistä kärähtää.
Oletko viimeisten päivien aikana...
a) laskenut kymmeneen ennen kuin alat räyhätä
b) kertonut jollekin rauhallisesti, että sinua ottaa päähän, koska...
c) kuullut äänten päässäsi muistuttavan "Let it be."
d) muistanut hengittää, syvään
e) kirjoittanut ajatuksistasi ja tunteistasi
f) keskustellut syvällisesti
g) kuunnellut hyvää musiikkia
h) urheillut sen takia että siitä tulee hyvä olo
i) tehnyt rentoutusharjoituksen
j) hoitanut asioita pois tekemättömien töiden listalta
k) ollut tekemättä ja yrittämättä yhtään mitään
l) hyväksynyt jonkin vaikean asian
m) ottanut vastaan elämän
_______________________________________________
Mainitsemani kirja Elämää - ei taistelua on saatavana myös netin kautta ja suosittelisin todella sen ostamista tai lainaamista kirjastosta. Tein pientä vertailua nettikauppojen välillä ja ainakin booky.fi:n kautta kirjan saa halvalla sekä ilman postikuluja. Lue kuvaus tästä.
Hyväksyminen on esitelty tuossa lyhyessä opuksessa erittäin mieleenpainuvasti ja selkeästi (tyyli voi toki ärsyttääkin). Tästä johtuen kirjan lukeminen voi muuttaa pysyvästi reagointiasi vaikeisiin tilanteisiin.
Tässä siis viimeiset selviytymiskeinot toistaiseksi, kahden harjoituksen muodossa. Ottakaa ne haltuun ja syöksykää uudella innolla arkisten haasteiden sarjatulta päin! Viemme edellisessä osassa esitellyn hyväksymisen ja tunteiden kohtaamisen nyt käytäntöön, mikä on samanaikaisesti maailman helpoin ja vaikein tehtävä. Yritän havainnollistaa ensin metaforisesti mitä tarkoitan.
Kävelet kauniissa, ruskan koristelemassa metsässä keräämässä sieniä. Yhtäkkiä kuulet pienen epäilyttävän rasahduksen takaasi. Tunnet olosi jotenkin omituiseksi, aistit hengityksesi kiihtyvän ja pulssisi hakkaavan tuplanopeudella. Jatkat kuitenkin sienten keräilyä ja yrität sivuuttaa pelkosi. Olipa typerää säikähtää.
Seuraava rasahdus on kuitenkin jo niin luja, että käännyt nopeasti ympäri.
Käääääääääääääääääääääääääääääääääääääääääääääääääääääk!!!
Taaksesi on ilmestynyt jättiläismäinen k-k-k-k-karhu! Pelästyt todella pahanpäiväisesti, mutta päässäsi alkavat kaikua isäsi sanat vuosien takaa: "Jos kohtaat metsässä karhun, esitä kuollutta." Niinpä heittäydyt maahan teatraalisesti ja makaat aivan hiljaa (mitä nyt kätesi "hieman" vapisevat ja päässäsi rullataan pikakelauksella elämän filminauhaa).
Karhu tallustaa luoksesi ja tutkii kenkääsi käpälällään. Sitten se nuolaisee naamaasi, gnhhh. Ja löntystää pois.
Tällaista on epävarmuuden, ahdistuksen, vihan ja muiden luonnollisten tunteiden kohtaaminen. Nämä tunteet kuuluvat elämään, kuten pelottava mutta vaaraton karhu kuuluu metsään. Ja niin kuin karhunkin, näiden kaikkien tunteiden kanssa pärjää ihan hyvin, kun antaa niiden tulla ja mennä. Oppii elämään niiden kanssa samassa metsässä vaikka pelottaisikin. Hyökkääminen, hosuminen tai pakeneminen kun ei yksinkertaisesti kannata, vaan pahentaa tilannetta. Lopulta suurin sankari on se, joka kohtaa itselleen vaikeimmankin tilanteen rauhallisesti kädet vapisten.
Siirtykäämme seuraavaksi käytäntöön harjoitusten avulla. Valitsin heti alkuun tekniikan, jonka avulla erotellaan ahdistavan kaaoksen keskellä toisistaan: a) asiat joille ei voi mitään eli asiat jotka hyväksytään juuri sellaisina kuin ne ovat ja b) asiat joille voi tehdä jotain eli asiat jotka laitetaan "todo-listalle" ja hoidetaan pois sieltä.
Huolet järjestykseen -harjoitus
Vaihe 1. Ota tyhjä lehti jossain tekstinkäsittelyohjelmassa ja ala kirjoittaa nopeasti ylös listauksenomaisesti huoliasi, jotka ahdistavat, stressaavat, surettavat, masentavat, suututtavat tai ihan mitä vain kurjaa.
Esim.
- ei ole aikaa ystäville
- sähkölaskun maksu on myöhässä
- kissa kuoli
- Jarista ei ole kuulunut mitään, vaikka lupasi soitella
- mummo joutui sairaalaan, aivokuvantamisen tuloksia ei ole saatu vielä
Vaihe 2. Kun listaus on valmis asettele huolesi kahteen eri osioon, joista toinen on nimeltään "hyväksyn" ja toinen "hoidan".
Esim.
Hyväksyn:
- mummo joutui sairaalaan, aivokuvantamisen tuloksia ei ole saatu vielä
- kissa kuoli
Hoidan:
- Jarista ei ole kuulunut mitään, vaikka lupasi soitella
- ei ole aikaa ystäville
- sähkölaskun maksu on myöhässä
Kuten terävimmät jo havaitsivat, hyväksymisosioon siirretään sellaiset huolet, joiden kohdalla on tehtävä töitä sen eteen, että kohtaat vaikean asian sellaisena kuin se on ja hyväksyt ettet voi tehdä asialle enää mitään. Tämä prosessi voi olla todella haasteellinen, mutta on tärkeää antaa hyväksymiselle aikaa ja tilaa. Monesti jo vaikean asian kirjoittaminen ylös tai ääneen sanominen voi helpottaa. Hyväksymisen perusidean hahmottamiseksi suosittelisin myös ehdottomasti Anna Kåverin kirjaa "Elämää - ei taistelua".
Hoidettavien asioiden osioon taas voit laittaa suurimman osan huolistasi, sillä yleensä aina on tehtävissä jotakin. Haasteellisinta on lähinnä aloittaminen. Tehtävien töiden jäsentely kirjalliseen muotoon auttaa suunnittelemaan mistä lähtisi liikkeelle huolikasan purkamisessa.
Vaihe 3. Kirjoita huolien oheen mitä niille teet. Hoidan-osion huolten kohdalla voit tehdä tarkemman toimintasuunnitelman ja asetella huolet hoidettavuusjärjestykseen. Hyväksyn-osiossa voit miettiä miten työstät vaikeaa asiaa ja keksiä jotenkin lohduttavia lauseita aiheeseen liittyen.
Esim.
Hyväksyn:
- mummo joutui sairaalaan, aivokuvantamisen tuloksia ei ole saatu vielä --> vietän mummon kanssa aikaa mahdollisimman paljon, odotan tuloksia ja mietin vasta sitten mitä pitää tehdä
- kissa kuoli --> puhun tästä eläinrakkaita ihmisiä ymmärtävien tyyppien kanssa, kirjoitan päiväkirjaa, annan ajan parantaa ja annan asioihin liittyvien tunteiden olla sellaisia kuin ne ovat
Hoidan:
- Jarista ei ole kuulunut mitään, vaikka lupasi soitella --> soitan itse Jarille, eipähän tarvitse enää odotella ja virua "jos et sä soita" -tunnelmissa.
- ei ole aikaa ystäville --> lopetan BB:n katselun ja sovin jatkossa viikolle parit, edes pikaiset kahvittelusessiot töiden jälkeen. Täältä tullaan sosiaalinen elämä!
Seuraava lainaus tiivistänee vielä osuvasti koko harjoituksen tavoitteen:
"...suo minulle tyyneyttä hyväksyä asiat, joita en voi muuttaa, rohkeutta muuttaa, minkä voin ja viisautta erottaa nämä toisistaan."
-Paul Tillich
_____________________________________________________
Jos edellä kuvattu järjestelmällinen insinöörilogiikka ei pure, tarvitaan järeämpiä menetelmiä. Esittelen nyt yhden sellaisen. Olen muokannut seuraavan harjoituksen kognitiivisen psykoterapian isän, Aaron Beckin kehittelemän "ajatuspäiväkirjan" pohjalta. Harjoituksen avulla voit pilkkoa ahdistavan tilanteen helpommin hahmotettavaksi kokonaisuudeksi: tiedostat mitkä ajatukset ja tunteet ovat johtaneet ahdistumiseen sekä miltä nämä ajatukset/tunteet näyttävät faktojen valossa. Sen jälkeen on helpompaa miettiä mitä voit tehdä tilanteen korjaamiseksi ja ahdistuksesi käsittelemiseksi.
Ajatusten ja tunteiden erittely sekä objektiivinen arviointi onnistuu toisilta ihmisiltä luonnostaan helposti, kun taas toiset hyötyvät tällaisista kirjallisena (tai suullisena) toteutettavista harjoituksista erittäin suuresti. Vaikean tilanteen verbalisointi ja pilkkominen osiin voi tuoda selkeyttä kaaokseen. Usein ihmistä häiritsee eniten hajanainen ja epämääräinen ahdistus, johon on vaikea tarttua. Säännöllinen ajatuspäiväkirjan kirjoittelu voi olla siksi todella terapeuttista.
Olen liittänyt harjoituksen lisäosaksi omana sovelluksenani myös "tapahtui myöhemmin" -kohdan, johon kirjoitetaan selostus siitä mitä myöhemmin tilanteen jälkeen on tapahtunut sekä miltä vaikea tilanne näyttää pidemmän ajan päästä arvioituna. Seurantamerkintään kuluva aikaväli voi olla ihan kuinka pitkä vain ja merkintöjä voi tehdä eri ajankohtina. Tällainen menettely mahdollistaa omien tunnereaktioiden objektiivisen tarkastelun, kun tunteita kuohuttanut tilanne on jo aikaa sitten laantunut. Saat myös mahdollisuuden oppia menneestä miettiessäsi oliko reaktiosi ehkä suhteettoman kielteinen ja pelokas. Saatat myös sisäistää yhden arvokkaimmista lainalaisuuksista - kaikki järjestyy aina lopulta ihmisen pään sisällä. Tavalla tai toisella. Joten saanko esitellä...
Ahdistuksen purku ja seuranta -harjoitus:
1. Tilanne: Mitä, missä, milloin? Tähän kohtaan tulee objektiivinen kuvaus ahdistavasta/suututtavasta/harmittavasta/kuohuttavasta tilanteesta.
2. Tunne: Listaus aivan kaikista tunteista, joita tilanne herätti / herättää edelleen.
3. Ajatus: Tähän voit listata täysin sensuroimatta kaikki tilanteeseen liittyvät ajatuksesi ja valita lopuksi niistä kaikkein keskeisimmän, "pääajatuksen".
4. Pääajatusta tukevat faktat: Objektiiviset tosiasiat, joiden valossa pääajatuksessa on jotain perää
5. Pääajatuksen kumoavat faktat: Objektiiviset tosiasiat, joiden valossa pääajatus ei pidä paikkaansa
6. Vaihtoehtoinen ajatus ja toimintasuunnitelma: Tähän voit muokata pääajatuksen realistisempaan ja järkevämpään muotoon sekä tehdä suunnitelman siitä kuinka käsittelet tilanteen.
7. Tapahtui myöhemmin: Voit palata tähän kohtaan milloin vain uudelleen ja kirjata ylös kuinka myöhemmin kävikään ja mitä ajattelet menneestä tilanteesta.
Seuraavassa vielä esimerkki täytetystä ajatuspäiväkirjasta. Asialla on taas joku sympaattinen taruhahmo. Tällä kertaa hän on Masa, 27 vuotta:
Rakas ajatuspäiväkirjani,
1. Tilanne:
31.10. 2090
Pidin töissä huolella valmistelemani alustuksen tärkeille asiakkaille. Jännitin aivan liikaa ja unohdin pari olennaista kohtaa, jotka työkaveri joutui paikkaamaan omassa esityksessään. Vaikutin myös todella vakavalta toisin, kuin se samainen työkaveri. Hän luovi tilanteessa tyynen vakuuttavana ja heitti esityksensä loppuun läpän, joka aiheutti asiakkaiden leirissä naurunremakan. Pomo sanoi samalla viikolla kehityskeskustelussa mulle "ihan ohimennen", että kaikille halukkaille olisi tarjolla esiintymiskoulutusta.
2. Tunne: Pettymys, häpeä, ahdistus, pelko, ärtymys, turhautuminen.
3. Ajatus: Olen virallisesti maailman epäonnistunein työntekijä. En kelpaa pomolle ja häpäisen koko firman. Kohta tulee varmaan siirto toisiin työtehtäviin. Kaikki muut ovat syntyneet estradille paitsi minä. Olen nolo ja kömpelö yleisön edessä. MINUSTA EI IKINÄ TULE HYVÄÄ ESIINTYJÄÄ.
4. Pääajatusta tukevat faktat: Osa ihmisistä on ehkä luonnostaan hyviä esiintyjiä, kun taas itse jännitän helposti ja unohdan asioita paineen alla. Kaikista ei tule superkarismaattisia, yleisönsä hypnotisoivia alfauroksia. Esiintymistaidoissani on vielä kehitettävää.
5. Pääajatuksen kumoavat faktat: Jokaisesta voi tulla parempi esiintyjä harjaantumalla. On aika omituinen ajatus, että paljon esiintymiskoulutusta saanut menisi huonompaan suuntaan. Minäkin voin kehittyä. Itseasiassa...mitä vain voi tapahtua. Ehkä olen hiomaton timantti. Aina ne huippuluonnoitsijatkin sanovat olleensa aikanaan tosi ujoja ja jännittävänsä vieläkin ennen jokaista esitystä.
6. Vaihtoehtoinen ajatus ja toimintasuunnitelma: Menen sille esiintymiskurssille ja minusta tulee hyvä esiintyjä, koska olen oikeasti kiinnostunut kehittämään itseäni.
7. Tapahtui myöhemmin:
7.3. 2091
Kävin esiintymiskurssin ja vielä toisenkin. Esiintyminen jännittää edelleen ja unohteluakin ilmenee, mutta mitäpä siitä. Rakastan esiintymistä. Aloitin vahingossa teatteriharrastuksenkin. Pidän nykyään kaikki yrityksemme esittelytilaisuudet ja suuren osan alustuksista, koska pomo on tarkkaillut tilannetta ja hänen mielestään vakuutan aina asiakkaat parhaiten. Saan jatkuvasti hyvää palautetta esiintymisestäni, mutta kehitettävää on edelleen tosi paljon. Haluanhan olla jonain päivänä yleisönsä hypnotisoiva, superkarismaattinen alfauros. ;)
__________________________
Maailma pelastuu oikeilla coping-keinoilla, joten palaamme varmasti vielä tulevaisuudessa aiheeseen. Toivottavasti jo tästä sarjasta jäi pysyvästi mieleen ainakin jotain hyödyllistä. Mikäli esiteltyjen keinojen joukossa oli sellaisia, jotka tuntuvat käytännön elämässä hyödyllisiltä, suosittelen ottamaan näitä keinoja ylös. Niistä voi tehdä vaikka muistilistan kännykkään, lompakkoon tai seinälle. Tällä tavalla on helpompi alkaa harjoitella oikeita keinoja automaattisiksi toimintamalleiksi.
Lopuksi teen teille vielä coping-testin, jotta selviää oletteko varmasti käyttäneet copingia. Se joka ei vastaa rehellisesti "kyllä" yhteenkään seuraavista kysymyksistä kärähtää.
Oletko viimeisten päivien aikana...
a) laskenut kymmeneen ennen kuin alat räyhätä
b) kertonut jollekin rauhallisesti, että sinua ottaa päähän, koska...
c) kuullut äänten päässäsi muistuttavan "Let it be."
d) muistanut hengittää, syvään
e) kirjoittanut ajatuksistasi ja tunteistasi
f) keskustellut syvällisesti
g) kuunnellut hyvää musiikkia
h) urheillut sen takia että siitä tulee hyvä olo
i) tehnyt rentoutusharjoituksen
j) hoitanut asioita pois tekemättömien töiden listalta
k) ollut tekemättä ja yrittämättä yhtään mitään
l) hyväksynyt jonkin vaikean asian
m) ottanut vastaan elämän
_______________________________________________
Mainitsemani kirja Elämää - ei taistelua on saatavana myös netin kautta ja suosittelisin todella sen ostamista tai lainaamista kirjastosta. Tein pientä vertailua nettikauppojen välillä ja ainakin booky.fi:n kautta kirjan saa halvalla sekä ilman postikuluja. Lue kuvaus tästä.
Hyväksyminen on esitelty tuossa lyhyessä opuksessa erittäin mieleenpainuvasti ja selkeästi (tyyli voi toki ärsyttääkin). Tästä johtuen kirjan lukeminen voi muuttaa pysyvästi reagointiasi vaikeisiin tilanteisiin.
Luulis noista listoista löytyvän intulektuellille ihmiselle välineitä käsitellä mikä tahansa kognitiivinen prosessi. Asia mikä usein unohdetaan on oikeasti kiinnittää huomiota asioihin jotka kerääntyy ennen kuin ahdistaus/suututus/harmitus/kuohutus/*tutus laukeaa. Usein taustalla on pidempään jatkunut trendi joka ajaa välittäjäainetasapainoa epästabiiliin suuntaan jolloin pienikin vastoinkäyminen voi johtaa tunteen nousemiseen pinnalle. Tärkeintä on muistaa että tunteet eivät tule yksin, vaan kulkevat sykleissä.
VastaaPoistaTodella hienosti kiteytetty. Toivotaan että kaikki intellektuellit (ja usein boonuksena kompleksiset) ihmiset alkaisivat käyttää ajoissa näitä välineitä. Vastoinkäymiset kun eivät lopu koskaan tästä universumista, mutta onneksi eivät myöskään hyvät keinot niiden kohtaamiseen.
VastaaPoista