Miksi hirssi on hyväksi hiuksille?

Aloitin eilen intensiivisen hirssipohdinnan. Muun muassa siteeraamalla väärin viljojen välistä vertailutaulukkoa sekä hehkuttamalla fb-sivustollani hirssin ravitsemuksellista ylivoimaisuutta ilman perusteita. Nyt pohdintani jatkuvat (koittakaa kestää).

Olen tutkaillut lisää erilaisia ravintoarvotietokantoja pyrkimyksenäni selvittää miksi hirssi on joka ikinen kerta mukana listattessa hiuksille ja kynsille hyödyllisiä ruokia. Lisäksi hirssiuutetta käytetään lähes poikkeuksetta erilaisten hiusten kasvua/rakennetta parantavien puristeiden ainesosana, joten...

a) Hirssi on hyväksi hiuksille ja kynsille.

b) Hirssin maine hiusten- ja kynsien superfoodina on perusteeton.

Tällä hetkellä vertailujeni tulokset ovat seuraavanlaisia.

• Hirssi on kivennäisaineiden ja monien vitamiinien osalta kärkikastissa verrattaessa sitä muihin gluteenittomiin viljoihin (myös kauraan).
• Vehnä kuitenkin peittoaa hirssin 6-0 monen ravintoaineen osalta.
• Mutta ennen vehnän voiton hurraamista on hyvä huomioida, että kyseistä viljaa syödään maassamme yleensä pitkälle prosessoidussa muodossa, jolloin ravintoarvotkin vaihtelevat.
• Viljojen välinen kilpailu on siis monimuuttujainen soppa.
• Hiusten kasvulle hyödyllistä metioniini-aminohappoa hirssi sisältää sentään enemmän kuin muut viljat, mutta tätäkin ainetta on helpompi saada reilusti mm. kananmunasta tai soijasta.
• Piitä hirssissä huhutaan olevan paljon ja se on ainakin faktaa, että pii imeytyy viljatuotteista parhaiten (esim. banaanin runsasta piimäärää ihmisen keho ei oikein osaa hyödyntää johtuen ilmeisesti sen erilaisesta rakenteesta).

Lopputulemana voisin todeta katsovani tällä hetkellä hirssin eduksi monipuolisen ravintoainesisällön, jonka painotukset sattuvat olemaan mahollisimman monen aineen osalta edulliset hiusten ja kynsien kannalta. Kokonaisuus siis ratkaissee. Lisäksi hirssi sopii myös vatsaoireiselle ja gluteeniviljoja karttavalla, joiden on muutenkin kiinnitettävä enemmän huomiota ravitsemustilaansa. Hirssille kannattanee siis antaa mahdollisuus, mutta hieman skeptisellä otteella.

Jatkan selvityksiäni vielä ja kirjoittelen lisää tietoa, kunhan löydän jossain kunnollisen taulukon tuon piin osalta. Lisäksi ajattelin ottaa yhteyttä eri yrityksiin, joiden puristeissa hyödynnetään hirssiä, sillä haluan kuulla jos nämä tahot osaisivat kertoa miksi käyttävät raaka-aineenaan juuri tätä viljaa ohi kaikkien muiden helpommin saatavien.

Ruokavinkki:

Hirssihiutaleiden maku on kitkerä enkä suosittele niiden käyttöä, sillä hirssin pinnalla olevia haitta-aineita ei ole valmistusvaiheessa poistettu. Hirssi on tärkeä pestä hyvin ja tarvittaessa vaikka liottaa, jolloin se sulaa entistä paremmin. Kannattaa siis ostaa suoraan kokonaisia hirssisuurimoita.

Koekeittiössäni tapahtuneiden kokeilujen perusteella hyvin keitetty hirssi sopii erityisen mainiosti yhteen...

1) Suklaan tai raakakaakaon ja sopivan makeutuksen kanssa, jolloin seoksesta saa hyvän suklaamannapuuron korvikkeen.

2) Oliiviöljyn, basilikan ja yrittisuolan kera. Näin hirssi toimii vaihtelua tuovana lisäkkeenä esimerkiksi kalalle tai jollekin kasvisruoalle.

3) Kun hirssistä tehdään risoton tyylistä "hirsottoa", on rajana vain makujen taivas.

4) Kun olin nuori vatsaoireille altis jääkiekkoilija, tein hirssistä usein leipää. Muistelen tuota mielenkiintoisella rakenteella varustettua känttyä lämmöllä.

Ps. Kuten ehkä huomasitte, tämä blogikirjoitus ei antanut lopullista vastausta otsikon kysymykseen.

The truth is out there.

-Ravitsemustieteen Fox Mulder

Check this out: Uusin Me Naiset -lehti, s. 65-67

Asiantuntijana Me Naiset -lehdessä
Sain viime viikolla katsastettavakseni kolmen kiinnostavan taiteilijan ruokapäiväkirjat. Oli raakaravinnolla elävää beatboxaajaa, kokkaavaa kirjailijaa sekä vain ulkona aterioivaa tankotanssijaa. Tehtävänäni oli arvioida saavatko he ravinnostaan kaiken tarvitsemansa.

Minulla olisi ollut jokaiselle vaikka mitä sanottavaa, mutta tilan puutteen takia lehteen mahtui luonnollisesti vain murto-osa kommenttieni ehtymättömästä virrasta. Nyt lukiessani juttua kokonaisuus näyttää kuitenkin mainiolta ja on mukavaa, kun vierestä löytyy myös ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläisen näkemyksiä. Suosittelen lämpimästi lukemaan jutun uusimmasta lehdestä!

Ravintoaineiden tarpeeseen vaikuttavia tekijöitä
Jutun aiheeseen eli ravintoaineiden riittävään saantiin liittyen toivoisin jokaisen terveystietoisen yksilön huomioivan vielä seuraavia tekijöitä, joten laitetaanpa tähän muutamia kannanottojani:     

• Ruokapäiväkirjan perusteella ei voi täysin tarkasti kalkuloida, onko henkilön ravintoaineiden saanti riittävää. 
• Ravintoainepitoisuudet voivat vaihdella samankin ruoka-aineen kohdalla riippuen siitä, missä ruoka-aine on kasvatettu (onko maaperä köyhtynyt/rikas). Sillä on myös merkitystä mitä ravinnolle on tapahtunut matkalla ruokapöytään.
• Yksilöiden välillä on eroja siinä miten keho käsittelee eri ravinteita: kuinka hyvin ne imeytyvät ruoasta ja kuinka paljon niitä kuluu. Tähän vaikuttavat ikä, geenit, kehon tila, ruoansulatuskanavan kunto ja elämäntilanne.
• Myös aterian kokonaisuudella on väliä eli onko mukana imeytymistä edistäviä tai haittaavia tekijöitä (esim. maito haittaa raudan imeytymistä).
• Ravintolisien tarpeellisuus on todella yksilöllinen juttu, joten suosittelen tarkistuttamaan oman lisäravinneohjelman asiantuntijalla. Tällöin säästyy rahaa, jota kuluu lisäravinneviidakossa harhailtaessa helposti vääriin valintoihin ja heikosti imeytyviin tuotteisiin. 

Miksi monipuolinen ravinto ei aina riitä?

Vaikka ruoasta saa ns. paperilla kaiken tarvitsemansa se ei aina ole tae optimaalisista vitamiini-, hivenaine ja kivennäistaseista. Sen mitä saadaan, pitää myös imeytyä ja riittää kehon tarpeisiin, jotka voivat olla eri syistä johtuen melkoiset. Itselläni on havaittu aikanaan vajausta esimerkiksi seleenistä ja kromista, vaikka ruokavalioni on ollut hyvin monipuolinen jo pitkään ennen mittauksia. 

Seleeniä on kuluttanut luultavasti suuri määrä kehooni kerääntyneitä raskasmetalleja (seleeni kelatoi näitä pois kehosta, joten sitä on voinut kulua tavallista enemmän). Tämän lisäksi luomuviljojen painottaminen voi osaltaan selittää tasojani. Luomuviljaan ei lisätä seleeniä, vaikka Suomen maaperä on kyseisen hivenaineen osalta köyhtynyt. 

Krominvajaukseni syynä on taas voinut olla ailahteleva verensokerini. Kromi osallistuu hiilihydraattien aineenvaihdunnan säätelyyn, joten yhden teoriani mukaan verensokeritasojeni heittelehtiminen on voinut kuluttaa kromia. Toinen mahdollinen tekijä on stressi. En voi kyllin korostaa, että varmuutta näiden vajausten syistä en ole koskaan saanut enkä ole enää vuosiin mittauttanut itseltäni mitään muita, kuin D-vitamiinin taseita. Tästä päästäänkin tärkeisiin havaintoihin.

Toissa talvena päätin kokeilla D-vitamiinilisää suuremmalla annostuksella ja pidemmän aikaa. Muutaman kuukauden päästä menin mittauttamaan taseeni ja yllättävää kyllä, en ollut päässyt edes viitearvojen sisälle! Olossani oli kuitenkin tapahtunut jo selkeästi paranemista. Esimerkiksi kaamosoireilu oli tavallista lievempää, vaikken ehtinyt käyttää tuon talven aikana riittävästi kirkasvalolamppuani. Myöhemmin huomasin muitakin etuja. DXA-mittauksen perusteella luuntiheyteni, joka oli osteopenian puolella, oli kohentunut jonkin verran.

Tästä piristyneenä jatkoin sinnikkäästi D-vitamiinin ryynäämistä - siitäkin huolimatta, että minulle suositeltiin annostuksen pudottamista "virallisten suositusten mukaiselle tasolle". Onneksi pääsin vielä tänäkin vuonna DXA-mittaukseen ja koin erittäin mukavan yllätyksen. Luuntiheyteni oli korjaantunut niin hyvin, ettei tilannettani voitu enää luokitella edes osteopeniaksi!

Niinpä voisin todeta kotiläksynä, että erityisesti D-vitamiinitasojen mittauttaminen on suositeltavaa jokaiselle suomalaiselle. Hyvän monivitamiinin hankkiminen voi myös olla järkevä osa terveydenhoitoa ja lisäravinteiden laatuun kannattaa panostaa. Mikään ei tietenkään korvaa monipuolista ruokaa, mutta joskus sekään ei vain riitä. Piste. 

Kun VHH ei sovi: johdantoa

 

Ajattelin käsitellä jälleen ravitsemusaihetta, joka on tällä hetkellä kiistattomasti tai siis...juuri niistä kiistoista johtuen kaikkein kiehtovin suomalaisen terveystietoisen yksilön näkökulmasta. VHH eli vähähiilihydraattinen ruokavalio on ollut tänäkin kesänä siinä määrin pinnalla, että sen yhteiskunnallisten vaikutusten pakeneminen onnistuu enää vain sulkeutumalla kellariin ja lopettamalla kaikkien tiedotusvälineiden seuraaminen. Karppileipää ja sirkushuveja kansalle ja huomio säilyy olennaisessa, vai säilyykö? Vähähiilihydraattinen vastaan virallisterveellinen ja ottelu päättyy 6-0, vai päättyykö?

"Karppileipää ja sirkushuveja kansalle ja huomio säilyy olennaisessa, vai säilyykö? VHH vastaan VT ja ottelu päättyy 6-0, vai päättyykö?"

Tässä ja muutamissa tulevissa kirjoituksissa pohdin edellämainittuja kysymyksiä hyvin vapaamuotoisesti, omiin kokemuksiini ja kaikkeen tähän mennessä tutkimaani tukeutuen. Ennen kuin siirrymme itse asiaan, haluan muistuttaa kirjoittaneeni viimeisen vuoden aikana pitkän VHH-sarjan, joka koostui lukuisista VHH-myönteisistä osista. Mukana on niin tieteellistä näkökulmaa kuin kokemusperäistä tietoa ja finaalina toimi hiilihydraattitietoisuus-termin lanseerajan, tietokirjailija Varpu Tavin blogissa julkaistu koosteeni. Suosittelen selailemaan sarjan osia oman mielenkiinnon mukaan:

Terveyden torajyvät, Osa 1: Viljattomuus, paleo, VHH, VT, WTF? 
Terveyden torajyvät, Osa 2: Sokea kana etsii totuuden siementä
Terveyden torajyvät, Osa 3: Kolme vähähiilihydraattista onnistumistarinaa
Terveyden torajyvät, Osa 4: VHH - rauhansopimus suoliston kanssa?
Terveyden torajyvät, Osa 5: Verensokerin vuoristoradalla
Terveyden torajyvät, Osa 6: VHH:n haasteet ja riskit
Finaali: Karppaajan kymmenen käskyä

VHH-kriittisyyteni ja tärkeä disclaimer
Kesälomani alussa tuuppasin nettiin myös ensimmäisen selkeästi VHH-kriittisen pohdintani, jossa käsittelin mahdollisia hormonaalisia haittoja. Haittoja, joita VHH:lla saattaa olla joillekin sitä tiukasti noudattaville ja geneettisesti näille haitoille alttiille yksilöille. Kirjoitus keräsi paljon laadukasta palautetta suuntaan jos toiseen sekä kommentteja, jotka tukivat esittämiäni teorioita. Yhteinen pohdiskelu toimi siis kuten pitääkin ja olen hyvin innostunut kaikesta saamastani sparrauksesta, oli se sitten kuinka ärhäkkää tahansa. Antakaa siis edelleen vaan palaa rohkeasti tuolla kommenttiboksin puolella tai vaikka firmani fb-ryhmässä.

Kirjoitukseni jälkimainingeissa tulin siihen tulokseen, että toivoisin jokaisen tekstejäni lukevan saavan tietää minusta muutamia faktoja, jotta sanomani ymmärtäminen olisi helpompaa. Siispä laitettakoon nyt tähän pari julkilausumaa, jotka liitän jatkossa jokaisen VHH-tekstin alkuun:

• En kannata tai vastusta mitään tiettyä ruokavaliota.
• En väitä, että VHH:n ja erilaisten sairauksien välillä vallitsee suora kausaalisuhde (usein vaikutukset välittyvät jonkin kolmannen tekijän kautta). 
• En halua antaa sinun, arvoisan lukijani pelätä, että kaikki VHH:n riskit toteutuvat hirveimmässä muodossaan juuri omalla kohdallasi. (Tarvitset erilaisia sairauksia varten juuri oikeanlaiset geenit.)
• Haluan huolehtia yleisestä hyvinvoinnistasi. Tämä aiheuttaa erilaisten terveydellisten aiheiden monipuolista käsittelyä. Näkökulmia puolesta ja vastaan. 
• Juuri sinulle sopivan ruokavalion koostaminen onnistuu parhaiten ammattitaitoisen ravitsemusterapeutin tai ravintovalmentajan yksityisvastaanotolla, ei netin keskustelupalstoilla.  

Tulen siis jatkossa olemaan vielä entistä tarkempi ja selkeämpi kirjoitusteni kanssa. Varsinkin julkaistessani lisää juttuja VHH:n niinsanotuista kontraindikaatioista eli sairauksista tai tilanteista, joiden yhteydessä hiilihydraattien karsimisen kanssa on hyvä olla varovainen. Tulen myös kirjoittamaan lisää VHH:n ja kilpirauhasen toiminnan yhteyksistä, sillä koen olevani vastuussa aloittamani keskustelun jatkamisesta. Kiitos paljon kaikille tähän mennessä aihetta kommentoineelle arvokkaasta kontribuutiostanne.

Miksi kritisoin VHH:ta
Syyt siihen miksi kirjoitan niin usein VHH:sta ja nykyään enenevässä määrin myös sen mahdollisista haitoista saattaa olla yllättävä. Koen VHH:n yhdeksi selkeimmistä keinoista auttaa muutamia väestönosia voimaan paremmin ja juuri siksi toivoisin voivani omalta osaltani vähentää VHH:n toteuttamiseen liittyviä henkilökohtaisia ja yhteiskunnallisia riskejä. Tahtoisin lisätä myös tietoisuutta erityisesti siitä, että meistä jokainen on persoonansa lisäksi kehonsa osalta ainutlaatuinen yksilö. Tästä johtuen ei ole mahdollista kehittää yhtä ruokavaliomallia, joka soveltuu ihan jokaiselle, vauvasta vaariin ja kaikissa mahdollisissa elämäntilanteissa. Lyhyemmin ilmaistuna katson siis, että VHH voi olla osalle ihmisistä terapeuttinen, toisille hyödytön ja joillekin vaarallinen ruokavalio.

Seuraavassa jaksossa paljastan mitä se on minulle.
_____________________________________________

Kuva: Evgeni Dinev / FreeDigitalPhotos.net

Soijasta, manboobseista ja tosimiehistä

Ennen muinoin keskustelut naisten ja miesten eroista tai erojen puutumisesta pohjautuivat perussettiin. Psykologiaan, sosiologiaan, fysiologiaan ja anatomiaan. Sittemmin joukkoon on ilmaantunut uusi viitekehys, joka sekoittaa endokrinologiaa ja ravitsemustiedettä niin lennokkaasti, että vähemmästäkin menevät terveystietoisten yksilöiden pasmat sekaisin. Ruokavalion merkitys ihmisen hormonitasapainon kannalta on tiedostettu ja kaikkialla tulee vastaan aiheeseen liittyviä kiellettyjen ja sallittujen ruoka-aineiden listoja. Tällä hetkellä niiden avulla pyritään varjelemaan erityisesti miehuuden säilymistä. Voin vain arvuutella mitä ruokaa miehen tulee seuraavaksi välttää kuin ruttoa, ettei vaan käy huonosti ja mitä lisäravinnetta ostaa, jotta "testotasot" höyryävät riittävän korkealla.

Kuva: http://www.pulpartists.com/Bio%20Materials/Doore/60-03,RealMen.jpg

On todella upeaa, että miehetkin ovat innostuneet syömänsä ravinnon terveysvaikutuksista ja haluavat huolehtia hormonitoiminnastaan sekä miehisestä identiteetistään. Kuitenkin yleistä keskustelua sävyttää yksi pieni harmillinen seikka. Noiden varoittelulistojen joukossa näkyy harvemmin sellaisia ohjeistuksia, joilla olisi tämänhetkisen tutkimustiedon valossa oikeasti merkitystä. Huomio takertuu ihmiskunnalle niin tyypillisesti kokonaisuuden sijaan mystiikalla kuorrutettuihin lillukanvarsiin. Niinpä yksi aikamme suurista kysymyksistä kuuluu tänään:

"Aiheuttaako soijan syöminen miehelle boobsit ja muita ei-toivottuja feminiinisiä vaikutuksia, kuten..."

Ajattelin vastata tähän kuumaan kysymykseen ja tehdä sen hyvin lyhyesti. Mikäli aihe kiinnostaa enemmänkin, voin toki kirjoittaa myöhemmin lisää. Lähdetään nyt aluksi kuitenkin liikkeelle ihan perusteista.

Soija ihmisravintona
Prosessoitu soija terveysvaikutuksineen on monimutkainen tapaus, josta on hankala saada objektiivista tietoa. Itseäni ei ainakaan ihan helpolla vakuuta reippaasti lobattu ruoka-aine, jota tungetaan halvan hintansa tähden yhteen jos toiseen elintarvikkeeseen. Se taas vakuuttaa, että soijaa on käytetty ihmisravintona tuhansien vuosien ajan ja erityisesti siellä, missä ihmiset elävät hyvin pitkään ja terveinä, kuten Okinawan saarella Japanissa.

On esitetty, että aasialaisten hyvä terveys huolimatta runsaasta soijankäytöstä johtuisi siitä, että aasiassa syödään traditionaalisen maitohappokäyttämisen avulla käsiteltyjä soijatuotteita. Niissä on jäljellä vähemmän aineita, jotka sitovat mineraaleja tai voivat aiheuttaa ruoansulatusvaivoja. Miso, tempeh ja natto ovat esimerkkejä tällaisista terveellisistä soijavalmisteita. Kuitenkin näiden ohella aasiassa käytetään reippaasti tofua, joka on usein fermentoimatonta. Niinpä en tässä vaiheessa osaa sanoa mitään lopullista siitä, kuinka suuri merkitys soijatuotteiden valmistustavalla on kansallisen terveyden kannalta. Yritän päästä itse tarkistamaan asian vierailemalla Okinawalla.

Yleisenä ohjeena voisin kuitenkin todeta, että soijan soveltuvuus on yksilöllistä enkä sen tähden halua tehdä kenenkään elämästä enää yhtään monimutkaisempaa leimaamalla soijaa turhaan epäterveelliseksi ruoaksi. En myöskään halua markkinoida soijaa superfoodina, jota on väkisin tungettava ruokavalioon tiettyjen terveysvaikutusten saavuttamiseksi. Jokaisen kannattaa kokeilla itse mitkä soijatuotteet tuntuvat hyviltä ja onko niillä paikka omassa ruokavaliossa kohtuullisesti käytettyinä.

Itse syön soijaa aika reippaasti soijajogurtin muodossa enkä ole huomannut sen välttämisestä koituvan minkäänlaisia hyödyllisiä vaikutuksia. Päinvastoin. Elämä menee maitoallergian takia entistä vaikeammaksi, kun ei ole enää jogurttia, jonka kanssa syödä hedelmiä ja marjoja. Lisäksi soijan tilalle alkaa tunkea salakavalasti kaikenlaisia aidosti epäterveellisiä valmisteita, ruokalasku nousee ja lopulta ruokavalion kokonaisuus on pielessä. Soijarouhetta, soijasuikaleita tai soijajauhoja en kuitenkaan juuri käytä ruoanvalmistuksessa, koska niissä on melkoisen paljon vaikeasti sulavia hiilihydraatteja, maku ei vakuuta eikä myöskään näyttö terveellisyydestä. Tofu on sentään paremmin sulavaa ja erään merkin osalta tarpeeksi halpaa nykyään.

Soija ja miehen hormonitoiminta
Viittasin jo Okinawan saaren asukkaisiin ja heidän terveyteensä, joka on erinomainen soijankäytöstä huolimatta tai siitä johtuen. "Mut hei, entäs niiden testotasot", pohtii varmasti moni mies tämän kuullessaan. Katsotaanpa seuraavasta taulukosta mitä elinikäinen soijankäyttö on saanut aikaan.

Lähde: http://www.okicent.org/study.html

Kuten kuvasta näkyy, ovat okinawalaisten vanhempien miesten testosteronitasot korkeammat, kuin amerikkalaisten verrokkiensa. Myös "nuoruushormoni" DHEA:n tasot ovat paremmalla tolalla, mikä onkin erittäin toivottavaa toimintakyvyn ja muun hormonitoiminnan kannalta. Mutta entä estrogeeni, jota on myös enemmän? Mies tarvitsee testosteronin lisäksi jonkin verran estrogeenia muistin ja luuntiheyden säilyttämiseksi, joten tärkeintä on hormonaalinen tasapaino, joka on okinawalaisilla oikein hyvässä kuosissa ainakin tämän datan perusteella.

On siis eri asia esiintyykö soijalla hormonitoimintaa sotkevaa potentiaalia teoriassa vai käytännössä. Eläinkokeissa soijan isoflavonoidien määrä suhteutettuna kehon painoon on aivan tolkuton, joten tuloksia ei voida soveltaa ihan miten sattuu. Määrä tekee myrkyn ja tässä mielessä millä tahansa ruoka-aineella saadaan aikaan haitallinen vaste, jos niin halutaan.

Määrät huomioiden välttäisin itse kuitenkin varmuuden vuoksi suurten soijamäärien syöttämistä pienille lapsille. Tässä kohtaa kun ei huvita ottaa turhia riskejä. Aikuisten osalta näyttö haitoista on sen sijaan hataraa ja rajoittuu yhteen poikkeukselliseen tapauskertomukseen. Kertomukseen miehestä, jonka gynecomastia eli estrogeenille herkän rintarauhaskudoksen kasvu saattoi aiheutua siitä, että hän joi lähes kolme litaa (!) soijamaitoa päivittäin. Koska tapanani ei ole väheksyä ihmisten erilaisuutta ja arvostan tapauskertomusten merkitystä, voisin todeta että soijan liikakäytön mahdollisuus kannattaa selvittää gynecomastia-tapauksissa kaiken muun ohella. Lisäksi teoriassa suuret soijamäärät voivat olla höyhen, joka katkaisee kamelin selän. Mutta taustalla on oltava jo valmiiksi sotkuun mennyt elimistön tila ja muitakin tekijöitä.

Mikä aiheuttaa gynecomastiaa, oikeasti
Luettelen seuraavassa listan muodossa sellaisia tekijöitä, joilla on havaittu olevan merkitystä aikuisen miehen manboobsien kehittymisen kannalta.

• ikääntyminen
• lääkitys
• sairaudet
• joidenkin sairauksien hoidot

Varpu Tavi kirjoitti hyvän ja asiallisen koosteen aiheesta, joten suosittelen lukemaan sen täältä.
Huomioitakoon nyt myös se, että ylimääräinen rasvakudos jakautuu kehossa yksilöllisesti ja jopa puolella teini-ikäisistä miehistä (tyypillisimmin 13-14-vuotiailla) havaitaan gynecomastiaa. Tämä menee ohi itsestään.

Jos rauhoituttaisiin?
Perusteita soijahysteriaan ei oikein löydy, joskaan soijan suunnaton kulutus ei tuo etuja. (Ei edes niille, jotka haluaisivat isommat rinnat soijan avulla, tiedoksi vain.) Osalle ihmisistä soija voi aiheuttaa allergia- tai suolisto-oireita, joten soijan sopivuus on yksilöllistä. Lisäksi soijaa runsaasti käyttävien kannattaa huolehtia riittävästä jodinsaannista varsinkin, mikäli on olemassa alttius sairastua kilpirauhasen vajaatoimintaan.

Pidän toki mieleni avoimena ja olen aina valmis muuttamaan kantaani riittävän näytön ja selkeiden tapausten perusteella. Toistaiseksi rohkenen kuitenkin väittää, että muut tekijät, kuin soijan isoflavonoidien saanti aiheuttavat joidenkin miesten hormonitasapainon häiriintymisen. Näitä ovat esimerkiksi:

• runsas alkoholinkulutus 
• rasvakudoksen suuri määrä
• liiallinen sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien syöminen
• sinkin vajaus
• stressi 

Siinäpä siis syitä joihin pureutua ensin, jos testosteronitasojaan haluaa korjailla. Jokainen mies olkoon kuitenkin mies omalla tavallaan. Alhaisemmat testosteronitasot eivät tee paljon elämää nähneestä, viisaasta vanhenevasta miehestä yhtään vähemmän miehekästä verrattuna esim. testosteronilla kyllästettyihin teinipoikiin. Mutta yhtä kaikki, terveellisisten elintapojen muodostamasta kokonaisuudesta on hyötyä jokaisen miehen hormonitasapainolle. Kannattaa siis ottaa rennosti, harrastaa urheilua, syödä monipuolisesti ja pitää rasvaprosentti kohtuullisena.

Mutta älkää vaan sressatko siitä soijasta, sillä se voi laskea testosteronitasojanne!
Siis se stressi.
__________________________________

Lähteet:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710358
http://therapiafennica.fi/wiki/index.php?title=Gynekomastia
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11730247
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9217716
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15055353
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11497534
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9848516
http://www.uptodate.com/contents/patient-information-gynecomastia-breast-enlargement-in-men
http://www.okicent.org/study.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16571087
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519

Uusi ihmedieetti on keksitty - kokeile sinäkin nyt rentoa syömistä!

Olen rauhan asialla. Mielenrauhan. Välillä yleistä keskustelua seuratessa alkaa tuntua siltä, että kollektiivisesta ortoreksiasta on tulossa tällä menolla uusi kansanterveysongelma. On ismejä, elintarviketeollisuuden sponsoroimia ravitsemussuosituksia sekä oman ajattelun korvanneita uskomusjärjestelmiä, jotka kaikki taistelevat paikastaan parrasvaloissa - hinnalla millä hyvänsä. Usein se hinta on jonkun ihmisen terveys ja väliaikaiset voitot haihtuvat tuhkana tuuleen. Lopulta kukaan ei luota enää mihikään tai keneenkään. Paitsi siihen uusimpaan ihmedieettiin ja komeaan guruun, joka tietää mistä se puhuu.

Vanhaa syömishäiriöihin erikoistunutta kalkkista hirvittää. Mihin tämä maailma on menossa ja ei silloin minun nuoruudessani. Tai hetkinen. Se taisi olla 90-lukua, kun jokainen itsestään huolehtiva nuori nainen jätti levitteen leivän päältä, luki terveyslehtiä raamattunaan ja laski kuinka monta grammaa rasvaa missäkin ruoka-aineessa on. Kaurassa oli aika paljon. Ja kananmuna oli jo syntiä. Sitten tuli kasvisruokavalio ja koulu tarjosi ravitsevaksi evääksi kovetetulla kasviöljyllä kyllästetyn juurespihvin, valkoista riisiä ja porkkanaraastetta. Monella oli hormonaalisia häiriöitä ja elettiin todellista (terveen järjen) pula-aikaa.

Ehkä tämä kaikki on siis nähty ennenkin eikä mistään olla opittu mitään. Tänä päivänä jokainen itsestään huolehtiva nuori nainen laskee rasvan sijaan ruokansa hiilihydraattigrammoja tai syö elävää ravintoa, joka auttaa kuulema ihan kaikkeen. Hormonitoiminnan voi aina ylläpitää e-pillereillä ja ihanteellisen kehonkoostumuksen eteen pitää tehdä töitä, vieläkin enemmän kuin silloin jurakaudella.

On hyvin luonnollinen ilmiö, että kaoottisen maailman tai suuren elämänmuutoksen keskellä tuntuu turvalliselta saavuttaa edes omaan kehoon kohdistuva kontrolli. Tässä kohtaa on syytä myös selventää, etten tuomitse kenenkään tapoja pyrkiä kohti hyvinvointia. Superfood-ismi voi olla parhaimmillaan oikein hauska harrastus ja esimerkiksi monipuolisesti toteutettu elävä ravinto tai karppaus on taatusti terveellisempi elämäntapa, kuin jatkuva pikaruokamestoissa hengailu. Tahtoisin kuitenkin muistuttaa, että hyvinvointi on muutakin, kuin täydellinen ruokavalio ja hyvä itsekontrolli. Oikeastaan se on jotain aivan muuta. Seuraavassa oma määritelmäni:

Aito hyvinvointi on oman kehon kunnioittamista, omien aivojen käyttämistä, omanarvontunnon aktivoimista; syvältä sisimmästä säteilevää rakkautta, voimaa ja viisautta. Hyvinvoiva ihminen on vapaa ja uskaltaa lentää.

Edellä kuvatun määritelmän hengessä yllytänkin kokeilemaan kehittämääni yksinkertaista harjoitusta, joka edistää terveyttäsi tehokkaammin, kuin yksikään superruoka, vitamiinipilleri tai "puhdistuskuuri". Harjoitus on hyvä toteuttaa aina silloin tällöin. Esimerkiksi tänään!

Detox syömisen kontrolloimisesta

• Syö mitä, missä ja milloin tahansa ilman, että analysoit ruokasi terveellisyyttä sen kummemmin.
• Kun syöt, anna ajatustesi tulla ja mennä. Kerro pääsi sisäiselle terveyspoliisille, että sillä on tänään vapaapäivä ja lähetä se irrottelemaan. 
• Lähde itsekin irrottelemaan ja osta kaupasta jokin elintarvike, jota olet katsellut vähän sillä silmällä, muttet ole voinut syödä, koska siinä on... 
• Voit yllättyä kuinka mautonta moskaa olet himoinnut tai sitten löytää uuden herkun. Pääasia on vapaus kokeilla ja valita. Ihan itse. 
• Syö sen verran, kuin tunnet tarvitsevasi. 
• Tai sitten syö enemmän ja nauti koko rahan edestä. So what! 
• Hanki mahdollisuuksiesi mukaan jollekin aterialle hyvää seuraa. 
• Älä tsekkaa päivän aikana ainuttakaan ravitsemusaiheista uutista, kirjaa, lehteä, blogia tai ohjelmaa.  
• Anna kokonaisvaltaisen rentouden levitä kehoosi, olemukseesi ja vähitellen ympäristöösi. 

Nautinnollisia harjoituksia. 

_____________________________________________________

Kuvalähteet:
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEisMvCQW-dG21VqIicifoCPgU3kG8syjDjzOZLd_p1aEcFbPbxU4ythB87P5_orOEHzwmyUSU48XcCEQ8hVURREcMjiZFa9X64v4_O9zz22dv1NGpckidG5IpmzdQX54g0lk7ntDsbIhRk/s1600/Eating_Disorder_logo1.jpg
http://alittlenudge.files.wordpress.com/2010/10/steaming_eagle.jpg
http://guidedspirit.com/resources/Deep%20Relaxation.jpg.opt459x305o0,0s459x305.jpg

PIMP MY BIG MAC, Osa 1: Mac Finlandia

Menu: kaura-hirvihampurilainen aka. Mac Finlandia 
Koostumus: gluteeniton, hiivaton, hyvähiilihydraattinen, vähärasvainen, eettinen, terveellinen
Kuvat ja reseptit: team Hanna & Joonas  

Minä ja hyvä ystäväni Joonas

Tiedustelin taannoin mitä pikaruokia te lukijat haluaisitte minun remontoivan ravitsemuksellisesti ja eettisesti parempaan kuosiin. Suositun Aamiainen ruohikolla -blogin pitäjä Juhana Harju heitti loistavan haasteen ja ehdotti, että muokkaisin Big Mac -ateriasta terveellisen version.

Juhana kysyi osuvasti mitä alkuperäisestä jää enää jäljelle?

Ei oikeastaan muuta kuin se salaatinlehti, rousk.

Päätimme tarttua haasteeseen ystäväni Joonaksen kanssa ja pistää Big Macin aivan uusiksi. Saavuttaaksemme kulinaarisesti uudet ulottuvuudet vaihdoimme kaikki osat jäävuorisalaattia ja sipulia lukuunottamatta. Ristimme luomuksemme Mac Finlandiaksi, sillä maku on loistava, raaka-aineet kotimaisia ja koostumus ravitsemuksellisesti timanttia. Nyt meni niinku Strömsössä!

Tulen esittelemään tämän projektin edetessä vielä terveelliset "ranskikset" ja pirtelön. Sekä tietenkin ravintoainevertailun, jossa McDonald'sin Big Mac -ateria kamppailee kokkikerhomme Mac Finlandia -ateriaa vastaan. Tällä kertaa keskitymme vain hampuraiseen, jonka raaka-aineet ja valmistusohjeet tulevat tässä. Hyvästi höttövehnä, heikkolaatuiset rasvat, tehotuotettu liha ja yleisimmät allergisoivat ainekset.

Hirvenlihapihvit (G, L, VHH)

• 500 g hirven jauhelihaa 
• 1 luomukananmuna
• 1 punasipuli
• 2 valkosipulinkynttä
• 1 tl paprikajauhetta
• 1 tl mustapippuria
• 1 tl suolaa 

1. Silppua sipulit ja sekoita kaikki ainekset keskenään, muotoile litteiksi pihveiksi.
2. Paista kypsiksi 175 -asteisessa uunissa. (Pihveistä valuu uunissa rasvaa ja nestettä. Tämä on normaalia.)

Kauraleipäset (G, L)

• 3 dl kaurahiutaleita (Semperin tai Aitokaura ovat täysin gluteenittomia)
• 1,5 dl täysjyväriisijauhoja 
• 500 g Alpron maustamatonta soijajogurttia
• 1 tl ruokasoodaa
• 1 tl leivinjauhetta
• vajaa 1 tl suolaa
• (1 rkl Psyllium-kuitujauhetta + 1,5 dl vettä)

1. Sekoita kaikki ainekset keskenään ja jätä taikina tekeytymään (sen verran kauan, kuin on aikaa).
2. Lisää halutessasi vedessä turvotettu psylliumjauhe parantamaan koostumusta.
3. Nostele lusikalla taikinasta leivinpaperille halutun kokoisia nökkösiä (jotka ovat tässä vaiheessa aika lättänöitä).
4. Paista 175 -asteisessa uunissa noin 20-30 minuuttia.

Mac Finlandian viralliset täytteet

• ketsuppia (Meiran ketsuppi on ehdoton suosikkini, koska aromi on hyvä ja sokeripitoisuus alhainen)
• suolakurkkuviipaleita (Felixiltä löytyy sokerittomia)
• sipulisiivuja
• jäävuorisalaattisilppua
• Thousand Islands -kastiketta (esim. Saarioisten kevytversio)
• Vuohenjuustoa, kuten...

Ensilempi Kutun Veta, joka on aivan loistava koostumukseltaan, jopa hampurilaiseen. Kotikaupungissamme tätä terveellistä herkkua löytyy Katriinan Kaupasta.

Suomalainen tosimies suosii oikeaa kutunjuustoa

 

...ja Saarioisten "Kevyttäkin kevyempää" kastiketta

Mac Finlandian viralliset kokoamisohjeet

• Leipä, juustoa, pihvi, toinen leipä, pihvi ja päällimmäiseksi leipä.
• Joka väliin salaattisilppua, sipulia, ketsuppia, kastiketta ja suolakurkkuja.
• Voit askarrella itse leivinpaperista pienen taskun, joka pitää tämän megapurilaisen kasassa ja helpottaa syömistä huomattavasti.
• Saanko esitellä...

Tuotekehittelymme tulos muistutti yllättävän paljon esikuvaansa! Meistä kumpikaan ei ole tosin syönyt Big Macia vuosikausiin. Viimeiset hämärät muistikuvat McDonaldsin antimista ovat myös sitä luokkaa, että tällainen terveysfas...kulinaristi haluaisi ne mielellään unohtaa. Onneksi Mac Finlandian maku ylitti kaikki odotuksemme ja pisti hymyilemään koko päiväksi. Mac Finlandia, I'm loving it!

Mac Finlandia 6 - Big Mac 0

_________________________________________________________
Alkuperäisen Big Mac -hampurilaisen kuvalähde: http://www.mcdonalds.com/content/dam/McDonalds/hero%20images/menuitems/big-mac.png

Karppaajan kymmenen käskyä

 
Minä olen ravitsemuksen ylipapitar ja julistan sinulle kymmenen käskyä, jotka ovat korkein totuus.
Tai sitten ihan vain VHH:n käyttöohje, jonka avulla voit lakata etsimästä totuutta ja alkaa kuunnella omaa kehoasi.

1. VHH ei ole tie, totuus ja elämä, vaan ruokavaliokonsepti.  

• Yksikään vakuuttava ruokavaliokonsepti ei ole absoluuttinen totuus, vaan kokoelma oletuksia. Oletuksia jotka toimivat tai sitten eivät. 
• Usein vain osa jonkin suosituksen oletuksista toimii, mutta osa täytyy korvata muilla opeilla.
• Tästä johtuen juuri sinulle parhaimman ruokavalion koostaminen on palapelin kasaamista. Ruokavalioiden väliset rajat ylittävä soveltaminen ja asiantuntijan neuvot voivat auttaa löytämään puuttuvia palasia. 

 2. Kehosi on guru, älä pidä muita guruja.

• Ei ole gurua, joka voisi kertoa millainen ruokavalio sopii joka ikisen ihmisen elimistölle, mielelle, sosiaaliseen ympäristöön, elämäntilanteeseen ja budjettiin.
• Hanki tietoa luotettavista lähteistä, tee omat yhteenvetosi ja sovella.
• Vastaukset suuriin kysymyksiin löytyvät kirjaimellisesti sisältäsi. Lopulta kehosi kertoo mikä toimii ja mikä ei.

3. Syö hiilihydraatteja riittävästi, yksilöllisten tarpeidesi mukaan.

• Älä aloita rytinällä, vaan pudota hiilihydraattien määrää asteittain. Aluksi hiilihydraattien vähentäminen voi aiheuttaa oireita, joten arvioi tilannetta rauhassa vasta parin viikon karppailun jälkeen.
• Kehosi on ainutlaatuinen. Se mikä sopii muille, ei välttämättä sovi sinulle. 
• Se mikä sopii sinulle jossain elämäntilanteessa, ei välttämättä sovi sinulle enää tilanteen muuttuessa. (Esim. urheiluharrastuksen aloittaminen, raskas ruumiillinen työ, stressi ym.)
• Vaikka olo olisi suorastaan euforinen alhaisilla hiilihydraateilla, voi pidemmän ajan kuluessa kehittyä pahoja terveysongelmia.
• Esimerkkinä mahdollisista seurauksista toimii kilpirauhasen toiminnan hidastuminen, mikä johtaa painonnousuun ja väsymykseen. Myös toistuvat mielialaongelmat voivat liittyä ruokavalioon.
• Paasto tai "alakarppaus" voivat heikentää myös ylimääräisen estrogeenin poistumista kehosta. Tästä saattaa seurata naisille hormonaalisia ongelmia, kuten PMS:ää, rintasyöpäriskin kohoamista ym.
• Liikunta, varsinkin kestävyysurheilu lisää hiilihydraattien tarvetta reippaasti.
• Sisällytä ruokavalioosi runsaasti kasviksia ja juureksia. Nauti reenien jälkeen marjoja, hedelmää, täysjyväviljaa tai vaikka bataattia. Hiilihydraatin sieto on parempi noin tunnin ajan urheilusuorituksen jälkeen.

4. Älä kehitä carbofobiaa.

• Onnistunein ruokavaliosuunnitelma on usein sellainen, jonka toteuttaminen voi tapahtua rennosti ja jossa on liikkumavaraa.
• Korjaa ensin isot linjat kuntoon ja ala vasta sen jälkeen hifistellä. Kokonaisuus ratkaisee. 
• Syömisten miettimisestä aiheutuva stressi on terveydelle haitallisempaa, kuin yksittäiset poikkeukset ruokavaliosta.  
• Ota ilo irti juhlatilaisuuksista ja syö sellaisia ruokia, jotka eivät vahingoita sinua pitkäaikaisesti.  Mielenterveyden kannalta on erittäin tärkeää irrotella välillä. 
• Voit vaihtaa ravintolassa tai juhlissa peruna/riisilisäkkeen salaattiin, juureksiin tai kauden kasviksiin. Jos tämä ei onnistu, syö vaikka vain osa lisäkkeestä ja nauti ruoastasi hyvällä mielellä. 

5. Jos oireilet gluteenista selkeästi, vältä sitä. 

• Käy tutkituttamassa itsesi perusteellisesti, jos epäilet keliakiaa. Muista kuitenkin, etteivät nykyiset tutkimusmenetelmät ole vielä kehityksensä huipulla. 
• Jos keliakiaa ei löydy ja epäilet silti oireilevasi gluteeniviljojen takia poista gluteeni ruokavaliostasi täydellisesti ja katso mitä tapahtuu (suolinukan korjaantuminen vie aikaa). 
• Älä tee pysyviä muutoksia ruokavalioosi ilman selkeitä perusteita ja ammattitaitoista ohjausta. 
• Älä anna gluteenittomuuden masentaa. Maailmassa on lukuisia kansakuntia, jotka pärjäävät terveysvertailuissa meitä suomalaisia paremmin. Jopa ilman ruista ranteessa ja vehnälesettä muroissa. Käy vaikka Aasiassa tai Etelä-Amerikassa katsomassa.

 6. Panosta laatuun ja ruokavalion monipuolisuuteen.

• Hyvä ruokavaliokonsepti on väärin toteutettuna epäterveellinen.
• VHH ei ole yhtä kuin pekoni munalla. (Atkins-myytti on irvikuva alkuperäisestä ruokavaliosta, jossa hiilihydraattien määrää lisätään alkuvaiheen induktion jälkeen asteittain yksilöllisesti sopivalle tasolle.)
• Ota proteiinisi eläinkunnantuotteiden lisäksi kasviperäisistä lähteistä, kuten pähkinöistä, siemenistä ja pavuista. Tämä on luuston, suoliston ja sisäelinten kannalta tärkeää, sillä liika lihansyönti ei ole hyväksi. 
• Suosi luomutuotteita, paikallisten tilojen lihaa, luomumunia ja vapaana kasvanutta kalaa (kuten muikkua, jossa on myös vähemmän raskasmetalleja). Nykyisen tehotuotantojärjestelmän seurauksena lihaan ja kalaan on pumpattu mukavat määrät mm. antibiootteja ja hormoneja. Eläimet ovat myös hyvin huonokuntoisia. (Tiesitkö esimerkiksi, että lähes jokaisen norjalaisen viljellyn lohen sydän on rasvoittunut ja omega-3-pitoisuudet heikentyneet vääränlaisen rehun ansiosta.) 
• Syö ylenmäärin vihanneksia, kohtuullisesti marjoja sekä hedelmiä.
  Kasvikunnantuotteiden antioksidantit ehkäisevät syöpää, pitävät ihon kunnossa, suojaavat vanhenemismuutoksilta sekä lukuisilta elintasosairauksilta. 
• Ravintokuitu sitoo itseensä haitallisia yhdisteitä ja kuljettaa niitä pois kehosta, joten mätä niitä rehuja minkä jaksat!

7. Laita moottoriin vain parasta öljyä.

• Elimistö tarvitsee monipuolisesti hyvälaatuisia rasvahappoja, joten kannattaa nauttia rasvaista kalaa, hyvälaatuista kalaöljylisää, saksanpähkinöitä, oliiviöljyä ja avokadoa.  
• Ja joku roti sen voin kanssa. Luomukirnuvoi on terveellistä, mutta liiallisesti käytettynä se voi viedä tilaa muilta hyviltä rasvoilta. 
• Sama pätee kylmäpuristettuun kookosöljyyn, joka on antimikrobisten ominaisuuksiensa ja hyvän sulavuutensa ansiosta todella terveellistä, mutta muitakin rasvoja tarvitaan. 
• Käytä kylmäpuristettuja kasviöljyjä, kypsennä kala mieluiten uunissa tai tee sushia ja säilytä pähkinät ja siemenet viileässä. Härskiintynyt rasva joutaa mäkeen.   

8. Hanki tarvittaessa ammattitaitoista tukea elintapamuutoksesi edistämiseksi.

• Ammattilaisella on laajempi näkemys ruokavalioiden pitkäaikaisvaikutuksista, joten kaikkea ei kannata oppia kantapään kautta.
• Juuri sinulle optimaalisin ruokavalio räätälöidään yksilöllisten tarpeidesi mukaan.  
• Säästät resurssejasi keskittämällä huomiosi, aikasi ja rahasi oikeisiin asioihin. 

9.  Kaikkea ei vielä tiedetä, joten seuraa myös aikaasi, veriarvojasi ja ravitsemustieteen etenemistä.

• Tutkimusta ruokavaliokokonaisuuksien yksilöllisistä pitkäaikaisvaikutuksista tarvittaisiin lisää, sillä jokainen aluksi hyvältä tuntuva ruokavalio ei ole pitkään toteutettuna terveellinen. Tämä voi päteä sinunkin ruokavalioosi.  
• Emme siis tiedä vielä tarpeeksi vähähiilihydraattisten ruokavalioiden pitkäaikaisvaikutuksista, joten VHH:ta noudattavan kannattaa seurata veriarvojaan ja pysyä ajan hermolla.    
• Ravitsemustiede on tieteenalana hyvin nuori ja ruokavalioiden kokonaisuuteen kohdistuvan tutkimuksen tekeminen on haasteellista. Lisäksi tutkimusten rahoittajien sekä julkaisijoiden intressit vaikuttavat vallalla oleviin käsityksiin. Jos olo on huono ja muutokset ruokavaliossa auttavat, voidaan kysyä kannattaako jäädä kitumaan ja odottelemaan virallisten näkemysten muuttumista?

10. Rentoudu, nauti, elä, nyt!

• Rentoutuminen on terveyden kannalta yhtä olennainen elementti kuin oikeanlainen ravinto.
• Kaikenlaisen pikkutarkan piiperryksen keskellä voi käydä niin, että itsestäänselvistä perusasioista huolehtiminen jää alakynteen. Esimerkiksi yksittäisten ruoka-aineiden hysteerinen välttäminen yhdistettynä stressiin ja epätasapainossa olevaan ruokavalioon on täysin toimimaton kokonaisuus. 
• Etsiessäsi syitä terveys-, suolisto- tai painonhallintaongelmiisi pohdi myös oletko aidosti rentoutunut. Nukutko tarpeeksi, osaatko käsitellä henkisiä haasteita, nautitko elämästäsi ja toteutatko unelmiasi?
• Mene sitten kauppaan, kahmi ostoskoriin kaikenlaisia vihanneksia, kylmäpuristettua oliiviöljyä, pähkinöitä, siemeniä, kalaa, avokadoa, juureksia, jotain eksoottista, jotain tuttua ja turvallista. 
• Nyt voit lähteä liitelemään kohti parempaa oloa, vieläkin kauniimpaa olemusta ja kirkkaampaa mieltä!

___________________________________________________

Kuvalähteet:
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgRzQOhzvNfK84RkkcGfA0XdaSWg1sbXoz_uH32H4rSjNZNgdXvDHeGFUzJIT7THd4x3AfJs0p2aDPgTPbffLnJpIfyYZqiATZqMp3WBjH3m7Ie_53UO02Lg6fxohDT__2fw8iLjnMyid8/s1600/hair-beauty-guru.jpg
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjOed9jusFl5tBHTu5nEddMooaWT_STjtTUKNdJnBL4Ck_qRDhatPJPZobcl_gJgF-j9pGXqIzUCf-cc1iP508u0heDiN1YbzLYOXL0pQ8jJrz-GrWJAsR-6uOqNMS6SdA4pevXimd8/s1600/enlightenment.jpg
http://heelatch.com/blog/wp-content/uploads/2010/12/focus.jpg
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhDVOMjWHSkJJVGqRhnwUMlCjI4xZZyiZYgQct3X7zFic7dbZT5dMlZN8pSdkc1fNgpXx2IqUhQ9R2clDo7lJkUVF15QaEdQ4yIPxY1akC5rVERmOZbQQ-unzjQhlF_caacJ9hHsZPciHc/s1600/david-beckham-torn-achilles
http://aquarianeyes.files.wordpress.com/2009/09/red_mouth_eating_dark_chocolate.jpg?w=390&h=369
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjR2JQmUn5I_g8NLYBdb-ViFQnvxFjCYWt8JiIeBM_MLTl-E-_8o3g95oPnrKuzeu2dW7kaSMavzK9fGuGZjUZ-M4S1dIqNSSMWBS0rK0RQyQIbQ-mmEe9plB2l6x6aQLpbUFOew7s7puK_/s1600/vegtables.jpg
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhf12aOUSgU5BRO-qT3yU7CVuhIl6M3U45Kn-xTdqOdn413kHquGacjN1qBL-zfEFXTPszWUo3b4sujNUpXUO97iNsbPVebro3kk51HMl5-Btv02SgM7iviQEPlJ0J0-WJDTKaJnpBE/s1600/sushi-for-2.jpg
http://farm3.static.flickr.com/2040/3569400657_afe688f8da_o.jpg

Terveyden torajyvät, Osa 6: VHH:n haasteet ja riskit

Eiköhän näitä peltoja ole kynnetty jo tarpeeksi, joten tämä on vähähiilihydraattisia ruokavalioita ja viljojen ongelmallisuutta käsittelevän sarjan viimeinen osa ennen finaalia. Pääsette toki jatkossakin vierailemaan hiilihydraattien maailmassa, koska jotkin tulevat seikkailumme kohdistuvat entistä syvemmälle aiheeseen. Tämä oli lyhyt kiertoajelu, joka on toivottavasti tarjonnut hyvän katsauksen aihepiiriin.  

Jotta sarja päättyisi selkeään johtopäätökseen, arvioimme tänään VHH:ta objektiivisesti ja avarakatseisesti. Aloitetaan käymällä läpi VHH:n toteuttamisen haasteita ja siirrytään niiden kautta kokeneempien karppaajien neuvoihin.

Vallitseva ruokakulttuuri
Länsimaisessa yhteiskunnassa ravinnon hankkimisen keskeisiksi piirteiksi ovat teollistumisen myötä nousseet helppous, nopeus ja edullisuus. Valitettavasti näihin ominaisuuksiin on panostettu ruokamme terveellisyyden ja nautinnollisuuden kustannuksella.

Nyt ruokavaliomme on täynnä virheitä, joista suurelle osalle on annettu siunaus. Yleinen mantra on ollut jo pitkään leipä, peruna, riisi ja pasta. Jos et voi syödä näitä, sinulla on sairaus, asenneongelma, ortoreksia tai huonot geenit. Sinussa on siis virhe, sillä vikuroiva kehosi ei suostu yhteistyöhön ruokakulttuurimme peruspilarien kanssa. Olen ennenkin esittänyt seuraavan kysymyksen ja esitän sen jatkossa vielä monta kertaa, jotta vapaudumme kaikki mieltämme rajoittavista kahleista.

 Haluatko olla oikeassa vai voida hyvin? 

Haastateltavat kuvasivat ruokavalionsa aiheuttaneen henkisiä haasteita lähinnä siksi, että se on ristiriidassa vallitsevan ruokakulttuurin kanssa. Kuitenkin ruokavalion aikaansaamat tulokset olivat kaikkiaan niin palkitsevia, ettei sosiaalista painetta koettu esteeksi VHH:n toteuttamiselle. 

Mari:

"En tunne ketään, joka noudattaisi samanlaista ruokavaliota. Koetan vältellä ruokavaliosta kertomista muille kuin läheisille. Ravintolasta tai ruokaloista ei löydy mitään täysipainoista ruokaa tai sitten jokin osa annoksesta täytyy jättää syömättä. Välillä on vaikeaa syödä tarpeeksi paljon esim. kaupungilla. Enimmäkseen psyykkiset vaikutukset ovat kuitenkin positiivisia: vähemmän mielialan vaihtelua, tasaisempi olo. ruokaa voi myös syödä paremmalla omalla tunnolla, kun se on terveellistä ja sillä on vaikea lihoa. On selkeät rajat, joita noudattamalla pysyy normaalipainossa." 

 Joni:

"Useimmat eivät ehkä ymmärrä, että vaikka minulla ei ole todettu keliakiaa eivätkä lääkärit ole tuominneet mitään tautia tai antaneet ruokavaliota, saavat viljat minut voimaan pahoin ja aiheuttavat turvotusta. Useimmat eivät ymmärrä, että vaikka keliakiaa tai allergiaa jollekin ruoka-aineelle olisi, se voi silti olla vahingollista. Lähipiiri on hyväksynyt suuntaukseni, varsinkin kun vatsaongelmani olivat parin vuoden ajan usein puheena ja ovat jo muodostuneet sanailun ja vitsailun aiheeksi keskuudessamme."

Koivar:

"Jonkun verran tätä joutuu selittelemään, mutta hyvä keino on ehdottaa lounaalla ottamaan kebabin seuraksi pelkkä salaatti ranskalaisten tai riisin sijaan ja kysyä sitten iltapäivästä, että turvottaako tai väsyttääkö entiseen tapaan. Tuttavapiiristä löytyi yllättävänkin paljon VHH-ihmisiä ja itse toki olen kannustanut muitakin kokeilemaan."

Määrätietoisuuden ja neuroottisuuden häilyvä raja
Joskus terveiden elintapojen joukosta unohtuu tärkein eli elämästä nauttiminen. Ruokaremontti kannattaa toteuttaa rauhallisesti ilman kehon rääkkäämistä, sillä muuten voi olla vaikeaa saada aikaan pysyviä muutoksia ja aitoa hyvinvointia. Minkä tahansa ruokavalion kohdalla on hyvä pohtia myös mistä kohtaa voidaan joustaa esimerkiksi juhlatilanteissa tai vierailuilla. Gluteenin täydellinen välttäminen on ehdottomasti paikallaan, jos vaikuttaa siltä, että altistus heikentää suoliston kuntoa pitkäksi aikaa. Muiden ruoka-aineiden kohdalla olisi kuitenkin hyvä irrotella joskus. Muuten pipo alkaa helposti kiristää päätä eikä tämä ole edes fysiologisesti terveellistä.

Haastateltavani neuvovat hyvin yksimielisesti, kuinka mahdolliset sudenkuopat vältetään:

Joni:

"Sopivasti, sopivalla tahdilla. Mielestäni ei pidä heti leikata kaikkea pois, vaan kokeilla ja kuulostella pikkuhiljaa, millainen ruokavalio tuntuu hyvältä ja luonnolliselta. Epämiellyttävä ruokavalio, olkoonkin miten terveyttä edistävä tahansa, saa helpommin sortumaan herkutteluun. Tosin itsekin sallin muutaman päivän kuukaudesta jolloin syön vähän epäterveellisemmin. Jauhoja koetan välttää, mutta pieniä määriä annan itelleni anteeks, esim yhen pullan tai palan piirakkaa tai pizzaa poikkeustapauksissa. Oluesta en malta sen viljapohjaisuudesta huolimatta luopua."

Koivar:

"Sanoisin, että ei kannata ns. vetää överiksi heti. Vaan aloittaa rauhassa ja kokeilee vaikka vain niin, että korvaa pastan/riisin/perunan salaatilla vaikka viikoksi ja kuulostelee mikä on olo sen jälkeen. Piilosokerit on myös petollisia, että tiukasti vaan pois sieltä eineshyllyltä, vaikka joku näyttäisikin vähähiilariselta tuotteelta."

Mari:

"Kannattaa siirtyä hiljalleen, askel kerrallaan kohti terveellisempää ruokavaliota. Ensin jättää valkoiset viljat ja sokerin, sitten myöhemmin leivän, pastan ja seuraavaksi vähentää hedelmien syömistä jne. Sillä tavoin makuaisti ehtii tottua paremmin muutoksiin. Ja lopulta ei enää niin kaipaakaan hiilarihöttöä vaan se muuttuu epäruoaksi."

Vähähiilihydraattisen ruokavalion riskit ja yksilölliset vaikutukset
Rauhallisen aloituksen ohella on tärkeää seurata myös pitkällä aikavälillä kehon reaktioita ruokavalion vähentyneeseen hiilihydraattimäärään. Suosittelisin tarkkailemaan veriarvoja silloin tällöin sekä pysymään kohtuudessa hiilihydraattien rajoittamisen osalta. Joillekin meistä liian tiukan VHH:n noudattaminen voi aiheuttaa vakavia terveyshaittoja, kuten stressihormonitasojen kohoamista, univaikeuksia, mielialaongelmia, hypoglykemiaa, sisäelinten kuormittumista, kilpirauhasen vajaatoimintaa, hormonaalisia vaivoja ja syömishäiriöitä.

Jotkin luettelemistani ongelmista voivat ilmaantua nopeasti, toiset kehittyvät pitkän ajan kuluessa. Erityisesti paljon liikkuvan kannattaa muistaa, ettei alhaisilla kalorimäärillä urheileminen ole hyväksi mitään ruokavaliota noudattavalle. Liian tiukoista säännöistä ja kieltolistoista voi seurata pakkomielteistä ajattelua. Jos tämä yhdistetään vielä esimerkiksi hiilihydraattien leikkaamisen myötä pudonneeseen kalorimäärään, on kierre valmis. Kalorivajeen on osoitettu aiheuttavan syömishäiriötyyppistä käyttäytymistä myös henkilöillä, joilla ei ole diagnosoitu anoreksiaa. Syömishäiriöillä on siis vahva biologinen perustansa eikä elimistöä ole suunniteltu toimimaan nälkiintymistilassa loputtomiin. 

Vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen ruokavalio ei välttämättä sovi myöskään hiilihydraatteja hyvin käsittelevälle kehotyypille. Tällainen keho tarvitsee runsaammin hiilihydraatteja toimiakseen kaikkein optimaalisimmin. Hiilihydraatinsietokykyyn vaikuttavat luonnollisesti geenit, ympäristötekijät, ruokavalio ja  muut elintavat. Olemme kaikki yksilöitä myös biokemiallisesti.

Itse en ole koskaan voinut hyvin ruokavaliolla, jonka hiilihydraattimäärät on pudotettu alas. Olen saavuttanut huomattavasti parempia tuloksia syödessäni riittävästi hyvälaatuisia hiilihydraatteja, kuten marjoja, vihanneksia, juureksia ja gluteenittomia täysjyväviljoja. Kehonkoostumukseni on näiden avulla timmimpi, oloni terveempi, keskittymiskykyni parempi ja jaksan urheilla täysillä. En tietenkään voi hyvin myöskään korkeahiilihydraattisella, paljon sokeria ja tärkkelystä sekä gluteeniviljoja sisältävällä ravinnolla, joten kutsuisin itselleni parhainta ruokavaliota hyvähiilihydraattiseksi. Olen tällä hetkellä erityisen kiinnostunut paleoteorioista, elävästä ravinnosta sekä alkuperäiskansojen ruokavalioista, joten tulen julkaisemaan niistä jatkossa omia sovelluksiani.  

Olemme kaikki yksilöitä ja nykyisen ravitsemustieteen ollessa vielä kehityksensä alkuvaiheessa, on viisainta tarkastella myös näkökulmia, joita meille tarjoavat erikoisruokavalioita noudattaneiden ihmisten kertomukset sekä eri tavoin syövistä kansakunnista saadut tiedot. Näin on mahdollista rakentaa entistä parempia ruokavaliokokonaisuuksia myös niille, joille nykyiset länsimaiset suositukset eivät syystä tai toisesta ole tuottaneet hyvää oloa. Seuraavassa osassa luettelen vielä kehittämäni karppaajan kymmenen käskyä, joiden avulla on helpompaa noudattaa vähä- tai hyvähiilihydraattista ruokavaliota turvallisesti ja ottaa siitä kaikki ilo irti.

_____________________________________________________________
Kuvalähteet:
Evgeni Dinev / FreeDigitalPhotos.net
http://images.wikia.com/x-files/images/8/86/The_Truth_Is_Out_There_tagline.jpg
Carlos Porto / FreeDigitalPhotos.net
markuso / FreeDigitalPhotos.net

Terveyden torajyvät, Osa 5: Verensokerin vuoristoradalla

Myös verensokeriin pätee vanha totuus - jokaista rankkaa nousukiitoa seuraa jyrkkä lasku. Riippuu haiman kunnosta sekä suoliston ja limakalvojen bakteerikannasta kuinka kauan keho kestää tällaista menoa. Ilmiö on yhteydessä hormonitoimintaan, ihon kuntoon, vireystilaan, mielialaan, painonhallintaan ja elimistön tulehdusalttiuteen. Tasainen kyyti on näiden kaikkien kannalta parempi. 

Jos runsaasti nopeita hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion vaikutuksesta verensokeritasoissa esiintyy piikkejä, voi seurauksena olla väsymystä ja kontrolloimatonta ruokahalua. Verensokeri lopettaa holtittoman seilaamisensa, kun aterioilla nautitaan riittävästi rasvaa, proteiinia ja kohtuullisesti kuitupitoisia hiilihydraatteja  Proteiini lisää myös kylläisyydentunnetta ja vähentää painonpudotuksen yhteydessä tapahtuvaa lihaskatoa. Tästä johtuen ruokavalion makroravinnesuhteiden (hiilihydraatin, rasvan ja proteiinin määrän) säätäminen itselle sopivaksi kokonaisuudeksi voi tuoda apua moneen ongelmaan. Lisäksi hiilihydraattipitoisten aterioiden ajoittamisella voi olla merkitystä jaksamisen kannalta. Kun päiväsaikaan painottaa ateriat proteiineihin ja rasvoihin, on helpompaa pysyä hereillä.

http://files.coloribus.com/files/adsarchive/part_825/8256655/file/bread-little-girl-small-78256.jpg

Tässä haastateltavien kokemuksia kaiken edellämainitun vahvistukseksi. 

Joni:

"Huomattavin ero on ehkä se, että ruokailun jälkeistä väsymystä ei ole enää lainkaan. Usein aiemmin koulussa iltapäivän luennot ovat olleet hereillä pysymisen kannalta vaikeita, koska silmät ovat alkaneet mennä väkisin kiinni runnsashiilarisen lounaan jälkeen. Olo on nykyään energisempi päivän aikana, eikä vireystilassa tule enää niin suuria muutoksia. Päiväunia ei ole tarvinnut tänä talvena nukkua vielä kertaakaan, toisin kuin edellisenä talvena jolloin söin vielä runsaasti hiilareita. Iltapäivällä oli ennen lähes pakko torkahtaa että jaksoi valvoa iltaan asti."

 Mari:

"Verensokeri tuntuu olevan tasaisempi. Myös se on aika hyvä, että voi syödä määrällisesti aika paljonkin verrattuna tärkkelyspitoiseen ruokaan. Tuntuu, että syön enemmän kaloreita ilman, että painoa tulisi."

Koivar:

"Olo on huomattavasti virkeämpi koko päivän. Ja sen lisäksi paino on tippunut jo 15 kiloa ruokavaliomuutoksen jälkeen. Tästä ensimmäiset 10 tosin lähti jo ensimmäisen kuukauden aikana. Kaikki tämä siitäkin huolimatta, että olutta menee edelleen ihan liikaa. Labra-arvoista en tiedä, kun ei ole kehdannut juuri tämän alkoholipuolen takia käydä mittauttamassa." 

Ruokavalion korjaaminen hyvähiilihydraattiseen suuntaan voi kohentaa kolesteroliarvoja triglyseridien osalta, sillä ylipaino ja suuri määrä nopeasti imeytyvää tärkkelystä sekä sokeria saattavat nostaa triglyseripitoisuutta. Jos kolesteroliarvot ovat korkeat, on tietenkin erittäin tärkeää kiinnittää huomiota myös ruokavalion rasvojen laatuun. Kylmäpuristettua oliiviöljyä, kalaa, pähkinöitä ja riistalihaa siis lautaselle massiivisten voivuorten ja rasvaisten tehotuotettujen lihojen tilalle. 

Mitä tulee alkuvaiheen nopeaan painonpudotukseen, on suuri osa kadonneista kiloista yleensä nesteen poistumista ja pahimmillaan lihasmassaa. Yksi gramma hiilihydraattia sitoo itseensä noin kolme grammaa vettä, joten ruokavalion muuttaminen vähähiilihydraattisesksi voi vähentää nestekertymää. Tästä johtuvat usein erityisesti vähähiilihydraattisten dieettien "käsittämättömän nopeat tulokset". Tavoiteltaessa rankan painonpudotuksen sijaan ihanteellisempaa kehonkoostumusta, on hyvä edetä rauhalliseen tahtiin ja huolehtia siitä, että menetetyt kilot ovat pääosin rasvaa lihasmassan sijaan. Sopiva painonpudotusvauhti on 0,5-1 kg viikossa. Tässä tavoitteessa pysymiseen auttaa ravinnon riittävä energiamäärä, joka muodostuu hiilihydraatista, proteiinista ja rasvasta oikeissa suhteissa. 

Joni:

"Paino pysyy voimaharjoittelusta huolimatta tasaisena ja kestävyysharjoittelu tuntuu mielekkäämmältä. Rasvaa ei tule enää niin paljon suhteessa lihasmassaan kuin ennen."

Verensokerin tasaantumisen hyvien vaikutusten joukkoon voidaan liittää myös ihon kunnon paraneminen. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että esimerkiksi akne voi lievittyä ruokavaliolla, jonka glykeeminen kuorma on alhainen (eli hiilihydraattien laatu on parempi ja määrä pienempi). Syiksi arvellaan verensokerin vaikutuksia muun muassa hormonitoimintaan sekä ihon tulehdusalttiuteen ja liialliseen sarveistumiseen. Mari kertoo oman kokemuksensa:

"Kasvojen iho on mennyt iän myötä vaan pahempaan kuntoon, mutta tämä ruokavalio on parantanut ihoa."

Vaikka verensokeri olisi paastoarvojen mukaan täysin normaali, voi siinä esiintyä päivän aikana suurta heittelyä ateriavälien ja aterioiden koostumuksen sekä stressin vaikutuksesta. Verensokeri ei nouse hälyttävän korkealle, mikäli haima on kunnossa, mutta sokeritason ylös alas sahaaminen voi olla ongelmallisia erityisesti henkilöille, joilla suoliston tai limakalvojen bakteeritasapaino on altis järkkymään. Kuten olen maininnut jo aikaisemmissa jaksoissa, ruokkii korkea verensokeri tai suolistoon saapuva huonosti sulanut hiilihydraatti pahoja bakteereja. Suolisto-oireiden lisäksi tästä voi aiheutua naisilla toistuvia hiivatulehduksia. 

Aivojen ainoa energianlähde on glukoosi, joten verensokerin tasapaino on yhteydessä myös mielialaan ja vireystilaan. Nopeat hiilihydraatit aiheuttavat verensokeripiikkejä, joita haima tasoittelee erittämällä reippaasti insuliinia (jota ilman verensokeri nousisi vaarallisen korkealle). Tämän seurauksena verensokeri putoaa rytinällä alas ja aivosolujen energiansaanti voi häiriintyä. Seurauksena on mielialan ailahtelua, masennusta, väsymystä, ärtymystä, keskittymiskyvyttömyyttä tai stressialttiuden lisääntymistä. 

Pureudun seuraavassa jaksossa tarkemmin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden riskeihin, mutta jo tässä kohtaa on hyvä huomioida, että osa ihmisistä tarvitsee enemmän pitkäkestoisia hiilihydraatteja jaksaakseen niin henkisesti kuin fyysisesti. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi väärin toteutettuna johtaa alakuloisuuteen ja verensokerin heittelyyn, joten yksilöllisten tarpeiden huomioimista ruokavaliokokonaisuuden rakentamisessa ei voi riittävästi korostaa. Kuten ruokalistoista kävi ilmi (osassa 3.), ei kukaan haastateltavistani laskenut hiilihydraatteja, vaan söi niitä runsaasti sisältäviä terveellisiä, kuitupitoisia ruoka-aineita kohtuudella.  

Osalla ihmisistä elimistö sopeutuu väliaikaisesti yksipuolisiin riudutusruokavaliohin, mutta on eri asia selvitä hengissä, kuin rakentaa kestävää terveyttä itselleen parhaista aineksista. Jos siis muutaman viikon VHH-kokeilun seurauksena mieli on maassa, suksi ei luista ja muutenkin **tuttaa, kannattaa nostaa ruokavalion hiilihydraattimäärää. Pitkään jatkuessaan elimistön rääkkääminen VHH-fundamentalismin nimissä voi johtaa pahoihin ongelmiin, mutta niistä lisää seuraavalla kerralla. Juonipaljastuksena voin kertoa, että minullakin on henkilökohtaisia kokemuksia ja näkemyksiä tästä aiheesta. 
 _____________________________________________________________
Lähteet:
http://www.ajcn.org/content/86/1/107.full.pdf

Kuvalähteet:
anat_tikker / FreeDigitalPhotos.net
http://files.coloribus.com/files/adsarchive/part_825/8256655/file/bread-little-girl-small-78256.jpg 

Terveyden torajyvät, Osa 4: VHH - rauhansopimus suoliston kanssa?

Jätin edellisen osan melkoiseen cliffhangeriin, joten nyt olisi luvassa loppuratkaisun ensimmäinen vaihe. Kuinka niille "karppaajille" kävi? Tuottiko perunan ja viljojen välttely paremman olon? Vai hyytyikö meno ja samalla suolen toiminta korkeahiilihydraattisen polttoaineen loppumisen takia?

Kertoessaan ruokavalion aiheuttamista fyysisistä muutoksista jokainen haastateltavani aloitti suolistosta, jossa joidenkin näkemysten mukaan sijaitsevatkin terveyden juuret. Tulokset olivat niin inspiroivia, että omistan tämän jakson kokonaan VHH:n suolistovaikutusten käsittelylle. 

Joni:

"Vatsan turvotusta ei enää ole. Vatsan ja suolen toiminta on säännöllistä, eikä IBS:n [ärtyvän suolen oireyhtymä, toim. huom.] kaltaisia oireita enää ole. 

Koivar:

"Kaikki noi aiemmin luetellut vaivat ovat käytännössä kokonaan poissa, suoli toimii, närästys on tiessään."

 Mari:

"Suolisto-oireita ei ole juurikaan, kunhan syön tarpeeksi paljon ja säännöllisesti."

On erityisen upeaa, että jokainen oli saanut ruokavaliosta apua suoliston ongelmiin, jotka ovat nykyään erittäin yleisiä nuorten aikuisten keskuudessa. On vaikeaa arvioida kuinka paljon kärsimystä esimerkiksi ärtyvän suolen oireyhtymä eli IBS [irritable bowel syndrome] aiheuttaa, sillä kyseinen vaiva ei ole tyypillisin small talk -aihe yhteiskunnassamme. Tai no, pieruhuumoria lukuunottamatta.

Peräsmies-sarjiksesta

Sori, oli pakko.

On arvoitu, että IBS:ää saattaa esiintyä jopa neljällä naisella ja kolmella miehellä kymmenestä. Et siis ole yksin, jos kärsit seuraavista oireista:

• Vatsan turvotus
• Vatsakipu (usein vasemman tai oikean ylävatsan seudulla)
• Ummetus, ripuli tai molempien vuorottelu
• Tunne ettei suoli tyhjene kunnolla ulostettaessa
• Vaihteleva oirekuva (välillä vaivat poissa, välillä tavallista pahempia oireita)

Diagnoosi annetaan usein siinä vaiheessa, kun vakavammat ruoansulatuskanavan sairaudet on poisluettu laboratoriotutkimusten sekä mahalaukun- ja paksunsuolen tähystysten perusteella. Vaikka IBS katsotaan vaarattomaksi "toiminnalliseksi" vaivaksi, on sillä pahimmillaan erittäin haitallisia vaikutuksia elämänlaadun kannalta. Lisäksi IBS-tyyppinen oireilu voi kieliä suoliston ongelmista, joita perustutkimuksilla ei kyetä kartoittamaan.

Jos vatsavaivat ovat pahoja sekä jatkuvat pitkään, on tärkeää selvittää tilannetta eri näkökulmista. Ennen suuria ruokavaliomuutoksia on esimerkiksi hyvä huomioida psyyken vaikutus suolen peristaltiikkaan. Hermostuneisuus, masennus ja ahdistus voivat aiheuttaa suoliston kramppaamista, joten rentoutumisen opetteleminen on tärkeää IBS-potilaalle. Stressi voi myös heikentää ruoansulatusnesteiden eritystä ja suoliston kuntoa. Tilannetta voi rauhoittaa tarvittavien elämänmuutosten, urheilun, rentoutustekniikoiden, meditaation tai esimerkiksi joogan avulla.     

Oireilun taustalta saattaa löytyä myös syitä, joita käsittelin osassa 2. eli häiriintynyt ruoan sulaminen, suoliston bakteerikannan epätasapaino tai vauriot ohutsuolen limakalvolla. Nämä ovat korjattavissa systemaattisella täsmähoidolla. Pitkäkestoisessa hoidossa kannattaa tehdä vain tarvittavia muutoksia ruokavalioon, jotta siitä ei tule päättymätöntä kiellettyjen aineiden listaa. Esimerkiksi hiilihydraattien tai viljojen karsiminen ei ole jokaiselle optimaalisin ratkaisu, joten ruokavalio on viisasta räätälöidä yhdessä asiantuntijan kanssa. Hoidon osana saatetaan tarvita myös lisäravinteita ja ruokarajoituksia voidaan alkaa purkaa ruoansulatuskanavan tilan korjaantuessa.

Koska karppauksen mahdollisten haittavaikutusten joukossa mainitaan usein ummetus, kysyin haastateltavilta oliko heillä ilmennyt tällaisia ongelmia ja tarvitsiko ruokavaliota täydentää kuituvalmisteella. Marin ruokavalioon sisältyi niin paljon pähkinöitä ja muita kasvikunnantuotteita, että vastaus oli selvä. Äijätkin kokivat ruokavalionsa rehuosaston, pähkinöiden ja siementen huolehtivan suolen toiminnasta, joten lisäkuidulle ei koettu tarvetta.

Joni:

"Välillä ruokavalion lipsahtaessa saattaa olla ummetuksen tapaisia oireita, mutta veden juominen ja riittävä liikunta (tukilihasten kunto!) pitää suolen toiminnassa. En syö lisäkuitua. Pähkinät ja vihannekset auttavat myös kuidun saannissa, minkä lisäksi joissain mehuissa ja jogurteissa on lisättyä ravintokuitua, jota en pidä lainkaan huonona lisäaineena."

Koivar:

"Alkuvaiheessa tosiaan taisi mennä parikin päivää ilman istuntoja. Sen jälkeen tilanne on siitä tasaantunut. En sanoisi tätä edes ummetukseksi, vaan ihan normaaliksi suolen toiminnaksi. Kun muistelee, että aiemmin sai juosta sen 5 kertaa päivässä pöntöllä. Tuo pellavansiemenrouhehan sisältää aika melkoisen määrän kuitua, en tiedä onko sillä mitään osuutta asiaan. En tosin ole sitä käyttänyt kuin pari kuukautta."

Järkevästi rakennettu vähähiilihydraattinen ruokavalio ei merkitse siis neuroottista carbofobiaa ja pelkän pekonin ahtamista, vaan kasvikset ovat olennainen osa kokonaisuutta. Moni asioihin perehtynyt karppaaja syö luultavasti paljon runsaammin pähkinöitä, siemeniä, salaattia ja juureksia, kuin tavallista länsimaista ravintoa tankkaava sekasyöjä. Jos siis ummetuksen kanssa ilmenee ongelmia, ei vika ole konseptissa, vaan toteutuksessa.

  ____________________________________________________________

Lähteet:
http://www.ajcn.org/content/86/1/107.full.pdf
http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00068

Kuvalähteet:
http://upload.wikimedia.org/wikipedia/fi/thumb/8/88/Per%C3%A4smies.PNG/565px-Per%C3%A4smies.PNGhttp://pharm13.files.wordpress.com/2008/10/ibs-pic1.jpg
dream designs / FreeDigitalPhotos.net
Ambro / FreeDigitalPhotos.net

Terveyden torajyvät, Osa 3: Kolme vähähiilihydraattista onnistumistarinaa

Painonhallintaan, suoliston kuntoon, ihoon, energisyyteen ja mielialaan vaikuttavia tekijöitä on lukematon määrä. Yksi niistä on gluteeniviljojen ja hiilihydraattien yksilöllinen sietokyky, johon valokeila kohdistuu tänään. Entistä kuumempana! Pääsemme havainnoimaan kolmea fiksua ja filmaattista haastateltavaani, joista kaksi on hiilihydraattien vähentämisen lisäksi jättänyt gluteeniviljat pois. Kolmas noudattaa perinteisempää vähähiilihydraattista ruokavaliota eli VHH:ta, johon sisältyy myös täysjyväleipää. Jokaisen ruokavalio on rajoituksista huolimatta monipuolinen.

Ennen haastatteluun siirtymistä on syytä esittää vielä pakollinen disclaimer. En ehdota vähähiilihydraattista, paleoliittista tai mitään muutakaan ruokavaliota yleiseksi suositukseksi. En myöskään näe näissä ruokavalioissa mitään ongelmaa järkevästi toteutettuina. Tietyn tiukan viitekehyksen sisälle juuttuminen voi sen sijaan tuottaa haittoja niin henkisen kuin fyysisen terveyden kannalta. (Esimerkkinä tästä virallisten ravitsemussuositusten käyttäminen raamattuna.) Muistakaahan että meistä jokaisella on loistavat geenit, mutta niillä on vain vähän erilaiset kriteerit terveelliselle ravinnolle.

Saanko esitellä:
Joni 

Ikä: 21 vuotta

Pituus: 184 cm 

Paino nyt: 94 kg 
Paino ennen: korkein lukema 104 kg
Ravinto: urheilijalle räätälöity VHH,
paleovaikutteilla

Mari 

Ikä: 25 vuotta

Pituus 164 com

Paino: ~55 kg

Ravinto: vegaaninen VHH,
elävän ravinnon elementeillä

Koivar

Ikä: 30 vuotta

Pituus: 180 cm

Paino: 94kg 
Paino ennen: pahimmillaan ~100 kg
Ravinto: perinteinen VHH,
rennolla otteella

Haastattelun edetessä kommentoin haastateltavieni kokemuksia ravitsemustieteen, fysiologian ja psykologian näkökulmasta. Haastateltavien nimet on muutettu enkä voi valitettavasti julkaista kuvia kahdesta komeasta miehestä ja yhdestä kauniista naisesta. Kysymykset syväluotaavat niin henkilökohtaisia asioita.

Aika ennen VHH:n alkua
Pyytäessäni karppaajaporukkaa kuvailemaan elintapojaan, terveydentilaansa ja oloaan ennen ruokavalion remontoimista sain todella samansuuntaisia kertomuksia. Jokaisella oli esiintynyt vatsa- ja suolisto-oireita sekä väsymystä. Miehillä oli ollut myös ongelmia painonhallinnan kanssa.

Joni: 

"Armeijan käymisen jälkeen vuonna 2008 tuntui, ettei vatsa toimi missään vaiheessa normaalisti tai säännöllisesti. Epäsäännöllinen unirytmi viikonloppuyötyön takia tuntui sekoittavan pakkaa muutenkin, runsaasta kahvinjuonnista nyt puhumattakaan. Liikunta oli koko ajan kuvioissa, mutta silti olo ei ollut terve ja energinen.

Syksyllä 2009 tuntui, että jatkuva huonovointisuus vie henkisiä voimavaroja siinä määrin, että oli pakko hakeutua lääkäriin. Muutamaa kuukautta, useita testejä ja yhtä gastroskopiaa myöhemmin ei ololleni löytynyt lääketieteellistä selitystä, mikä vei mieltä matalaksi pimeän talven lisäksi.
 
Olin edeltävänä syksynä myös treenannut ahkerasti, mutta paino pysyi silti lähempänä sataa kuin yhdeksääkymppiä, mikä oli mielestäni kummallista. Kouluaterialla söin salaatin lisäksi kuitenkin 5-8 perunaa. Keväällä jätettyäni pääruoan yhteydestä hiilarit pois paino tippui lähemmäksi 90 kiloa ja olo oli huomattavasti terävämpi."

Koivar:

"Elämäntyyli tiivistettynä: paljon olutta, vähän liikuntaa, pasta- ja
riisipainotteista ruokaa. Olo oli varsin kehno jatkuvasti. Maha kuralla niin, että
vessaistuntoja tuli keskimäärin 5 päivässä (ja voin sanoa, että ei
ollut miellyttäviä istuntoja). Närästystä oli päivittäin ja
iltapäivisin ihan järjetön väsymys huolimatta siitä miten paljon oli
nukkunut yöllä."

Mari:

"Elin väsymyksen, univaikeuksien ja touhun täyttämää elämää kotiäitinä. Energiataso ailahteli aika paljon ja oli kaikenlaisia pieniä suolisto- ym. oireita."

Ennen vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle siirtymistä haastateltavieni miesjaostolla ei ollut kovin paljoa kokemusta elintapojen remontoimisesta. Joni oli voinut syödä nuorempana mitä halusi, sillä suolisto oli toiminut hyvin ja energiankulutus oli ollut melkoinen urheiluharrastuksen ansiosta. Koivarilla oli ongelmia kolesteroliarvoissa, joten hän oli jättänyt meetvurstin pois ja vaihtanut levitteet Beceliin. Tämä ei ollut kuitenkaan auttanut ja arvot olivat huonontuneet entisestään. Marin historia oli tältä osin poikia kirjavampi:

"Taustaltani löytyy ties mitä terveydennostatustempauksia sekä syömishäiriöitä. Välillä olen koettanut elää ilman sokeria ja valkoisia jauhoja, välillä ilman herkkuja ja välillä olen koettanut pysyä kohtuudessa kaiken suhteen siinä kuitenkaan pidemmän päälle onnistumatta. Aika ajoin olen innostunut jostain uudesta terveellisestä ruoasta tai tavasta, jota olen jonkin aikaa innoissani toteuttanut/nauttinut. Yleensä näistä innostuksista on jäänyt jotain pysyviä muutoksia ruokavaliooni."

Miksi juuri VHH?
Miksi haastateltavat päättivät valita juuri hiilihydraattien ja viljojen vähentämisen? Esiintyikö heillä ennakkoluuloja tällaista ruokavalioita kohtaan?

Paremman terveyden toivossa Joni, urheilijanuorukaisemme päätyi tutkimaan oppilaitoksensa kirjastoa, josta tarttui mukaan Atkinsin klassikko. Karppaus.info -sivustolta löytyi myös ihmisten erilaisia kokemuksia VHH:sta. Joni suhtautui uuteen ruokavalioonsa alusta asti maltillisesti ja päätti välttää äärimmäistä hiilihydraattien karsimista:

"Ketoosi ei ajatuksena kiehtonut, koska tiedän etten pysty äärimmäisen rajoitettuun ruokavalioon. Siksi kokeilinkin keväällä 2010 siirtymistä VHH-ruokavalioon kuntosaliharjoittelun ohessa. Samaan aikaan aloitin jälleen ahkeran jalkapalloharjoittelun. Päivän hiilarit tulivat ainoastaan iltaisin hedelmän tai leivän muodossa - ilman rasvaa tottakai. Hiilareita tosin oppi syömään myös ennen treenejä, koska joskus tuntui että juostessa loppui paukut jos alla on vain salaattia ja lihaa."

Riippuu urheilulajista, suorituksen kestosta sekä yksilöllisestä fysiologiasta kuinka nopeasti keho kuluttaa lihasten ja maksan "sokerivarannot", ja kuinka tehokkaasti kehon rasvavarastoja, ravinnon rasvoja, proteiinia ja lihastyössä syntyvää laktaattia voidaan hyödyntää sokerin uudismuodostuksessa eli glukoneogeneesissa. Osalle ihmisistä urheileminen ei tuota ongelmia vähäisemmilläkään hiilihydraateilla. Toiset taas eivät saa kehoaan tottumaan alhaisempiin hiilihydraattimääriin ja meno hyytyy lenkkipolulla. On siis järkevää hakea ruokavalion riittävä hiilihydraattimäärä ajan kanssa, omaa oloa seuraamalla.

Hiilihydraatit ovat erityisen tärkeitä kestävyysurheilijoille ja niiden määrän pudottaminen liian alhaiseksi saattaa heikentää suoritusta ja siitä palautumista tai johtaa jopa ylikuntotilaan. Lisäksi on hyvä huomioida, että liikunta parantaa hiilihydraatinsietokykyä, joten jos verensokeritasojen kanssa on ongelmia, voi urheilusuorituksen jälkeen nauttia hiilihydraatteja vapaammin.    


Joni päätyi lopulta hienosäätämään ruokavaliotaan myös viljojen osalta:

"Viljojen välttäminen vahvistui luettuani artikkelin Miksi viljat eivät sovellu ihmisille, mikä vahvisti käsitykseni siitä, että viljoille voi olla yliherkkä, vaikkei keliakiaa olisi todettu. Mielestäni se on myös loogista ajatellen ihmisen geeniperimää. Järkeilin asian niin, että armeijassa ylenmääräinen pastan ja leivän tankkaaminen marsseja varten on vatsavaivat minulle aiheuttanut, koska armeijan aikana vaivat alkoivat."

Vaikka keliakia- tai allergiatesteissä ei näkyisi viitteitä viljayliherkkyydestä, ei tämä välttämättä ole tae gluteeniviljojen sopivuudesta. Yleisesti käytössä olevissa diagnostisissa menetelmissä on kehittämisen varaa. Esimerkiksi tyypilliset allergiatestit paljastavat ainoastaan välittömät reaktiot epäillyille ruoka-aineille. Viivästyneet allergiareaktiot voivat kuitenkin ilmaantua jopa vasta muutaman päivän kuluttua ruoan nauttimisesta. Keliakian diagnostiset kriteerit taas edellyttävät ohutsuolen limakalvon nukkavaurion toteamista. Kalle Kurppa on kuitenkin havainnut väitöstutkimuksessaan, että tyypillisiä keliakiaoireita saattaa esiintyä limakalvon ollessa vielä normaali, minkä lisäksi keliakia voi esiintyä suoliston ulkopuolisena oireiluna, jossa nukkavaurio puuttuu kokonaan.

Jos viljat siis aiheuttavat selkeitä oireita, ei kaikki ole kunnossa ja tilanne on syytä kartoittaa perusteellisesti. On arvioitu että gluteeniyliherkkyyksiä on erilaisia tyyppejä eikä näitä kaikkia voida vielä selvittää nykymenetelmin. Mikäli viljojen välttäminen parantaa oloa selkeästi ja niiden palauttaminen ruokavalioon tuo takaisin vanhat oireet, voi olla hyvä pohtia ruokavalion korjaamista asiantuntijan avulla.        

Koivar inspiroitui muuttamaan elintapojaan huomattuaan painonsa nouseen kymmenen kiloa monivuotisen vakaan lukeman yläpuolelle:

"Ajattelin, että jotain tarttis tehdä. Ennakkoluuloja oli kuitenkin. Olin lähinnä kuullut atkinsin dieetistä ja siitäkin mielikuva oli se, että syödään pelkkää pekonia ja pihviä ilman vihanneksia. Ne kun kuulemma sitä kolesterolia niin kovasti nostaa. Sitten muistui mieleen vuosien takaa sellainen tv-ohjelma kuin kokkisota, jossa Jyrki Sukula kertoi laihduttaneensa VHH-ruokavaliolla ja mainosti samalla Antti Heikkilän Hyvän olon keittokirjaa. Ostin kyseisen kirjan ja aloitin ensin vähentämällä hiilaripitoisia lisukkeita reilusti ja korvasin ne kasviksilla. Sitten kun huomasin, että nälkä pysyy poissa ihan yhtä hyvin, ellei paremminkin kuin ennen, jätin pastan, riisin ja perunan kokonaan pois. Leipä vaihtui matala GI:n täysjyväleipään, jota sitäkin menee korkeintaan pari palaa päivässä."

Marin ruokaremontti alkoi, kun suolisto-oireet alkoivat olla niin vakavia, että mikä tahansa makea aiheutti vatsakipuja. Ruokavaliokokonaisuuden rakentamiseen vaikutti mielenkiintoisella tavalla se, että Mari on vegaani ja kiinnostunut elävästä ravinnosta:

"Jätin makeat pois. Se ei kuitenkaan riittänyt vaan hedelmistä tuli erittäin noloja haisevia ilmavaivoja. Oli siis pakko jättää kaikki nopea hiilihydraatti pois. Jonkin verran ilmavaivoja ja vatsan murinoita tuli myös viljatuotteista, joten nekin jäivät sitten pois. Olin muutenkin ollut kiinnostunut raakaravinnosta, joten mielelläni korjasin ruokavaliota siihen suuntaan. Tarkoituksena oli, että suolisto toimisi. Kyseessä on siis viljaton hyvähiilarikasvisruokavalio. Ennakko-oletukseni hiilareiden vähentämisen suhteen oli se, että se on vaikeaa, rankkaa ja että energiatasoa on vaikea ylläpitää sellaisena, että jaksaisi esim. urheilla. Aikaisempia kokeiluja oli takana tasan yksi ja se oli päättynyt siihen, kun en jaksanut kunnolla pyöräillä vaan lihaksista tuntui loppuvan voima heti alkuunsa. Tuo kokeilu kesti vain muutaman päivän."

Vaikka hedelmät ovat antioksidanttiensa puolesta terveellisiä, voi niiden fruktoosi tai korkea sokeripitoisuus aiheuttaa vatsaoireita. Mahdollisia syitä tähän löytyy useita, kuten ruoansulatusjärjestelmän kunto, suoliston bakteerikanta sekä aterian koostumus eli syödäänkö hedelmiä raskaan aterian yhteydessä. Esimerkiksi proteiinin ja makeiden hedelmien yhdistelmä saattaa aiheuttaa ongelmia herkkävatsaiselle. En kuitenkaan suosittele hedelmien ja varsinkaan kotimaisten marjojen karsimista pysyvästi ruokavaliosta.

___________________________________________________________

VHH - kolme erilaista sovellusta

Ruokavaliomuutosta tehdessään haastateltavani hakivat tarvitsemansa tiedot eri lähteistä. Lisäksi he sovelsivat ajatusta hiilihydraattien ja viljatuotteiden vähentämisestä omalla tyylillään, kehonsa tarpeita kuunnellen. Seuraavassa kuvaukset jokaisen tyypillisestä päivän menusta.   

Jonin ruokalista

Aamupala

Banaani 

tai 

Pieni munakas salaatilla

Lounas (koulussa)

Runsaasti salaattia ja kasviksia

Reilusti oliiviöljyä

Tarjolla olevista pääruoista vähähiiliilihydraattisin

Kastiketta (voi sisältää vehnäjauhoja, jos muita vaihtoehtoja ei ole)

Päivällinen (usein urheilutreenien jälkeen) 

Jauhelihaa, kanaa tai muuta kokolihaa

Kasviksia

Iltapala (jää usein väliin)

Satsuma

Maustamatonta jogurttia

Päivän aikana Joni juo myös 2-3 lasia rasvatonta maitoa ja 2-3 litraa vettä.

_________________________________________________________

Koivarin ruokalista

Aamupala

Turkkilaista jogurttia

Pellavansiemenrouhetta

tai

Täysjyväleipä reilulla kinkku- ja juustopäällysteellä

tai

Munakasta/pekonia (harvemmin)

Lounas
Salaatteja (puolet annoksesta)
Saatavilla olevia liha/kalatuotteita (toinen puoli annoksesta)

Illan mittaan vaihtelevasti ja nälän mukaan

Juustoa

Ehkä toinen leipäpala

Pekonia

Päivän mittaan kuluu lisäksi pähkinöitä, pari kuppia kahvia ja 1-2 litraa vettä.

Koivar raportoi myös käyvänsä töiden jälkeen oluella "liian usein".

________________________________________________________ 

Marin ruokalista

Aamupala

Vettä

Vihreää teetä

Vitamiineja, hivenaineita, rasvahappokapseleita

Liotettuja pähkinöitä

Pari porkkanaa

Vettä

Lounas

Salaatinlehtiä

Lanttua

Kikherne-kaaliwok

Paahdettuja pähkinöitä

Vettä

Välipala

Liotetuista pähkinöistä/siemenistä tehty tahna

Porkkana

Yrttiteetä

Iltaruoka

Yrttitee

Maustamatonta soijajogurttia ja puolukoita

Kasviksia ja papudippiä

Maitohappobakteerikapseli

________________________________________________________

Kuten ruokalistoista käy ilmi, voi hiilihydraattitietoista koseptia toteuttaa erittäin monella tavalla. Kuinka haastateltavieni tilanne sitten muuttui kuvattujen ruokavalioremonttien seurauksena? Selvittivätkö sankarimme tiensä kohti hyvää oloa vai korjasiko ketoosi heidät matkallaan? Se selviää ensi numerossa, wihii! Tältä erää, let's cut the crap.

______________________________________________________________

Kalle Kurpan väitöstutkimus:
http://acta.uta.fi/teos.php?id=11359

Kuvalähteet:
dream designs / FreeDigitalPhotos.net
Grant Cochrane / FreeDigitalPhotos.net