Et voi kontrolloida tunteidesi ja ajatustesi aaltoja,
mutta hurjimmankin myrskyn keskellä voit itse valita
heittäydytkö kuohujen vietäväksi
vai annatko niiden tulla ja mennä menojaan.
~ Hanna
Kaikista vaikeimmatkin tunteet ja tilanteet ovat vain väliaikaisia. Tämä on hyvä muistaa varsinkin silloin, kun paha olo tuntuu täysin sietämättömältä eikä päähän mahdu muuta, kuin käsillä oleva tunnetila. Silloin olisi helpointa antaa periksi, tehdä jotain mikä myöhemmin kaduttaa ja aiheuttaa vielä enemmän pahaa oloa. Elämääsi eivät kuitenkaan ohjaa tunteesi, vaan tekosi joihin voit vaikuttaa tilanteessa kuin tilanteessa. Siksi kannattaa harjoitella erilaisia keinoja, joiden avulla järkevä toiminta voimakkaidenkin tunteiden vallitessa onnistuu helpommin.
Tässä osassa siirrymme metsästämään toimivia coping-keinoja erityisesti sellaisia tilanteita varten, joissa nopeasti viriävät voimakkaat tunnereaktiot (kuten viha, raivo, pettymys, pelko jne.) aiheuttavat käyttäytymistä, joka tuntuu jälkeenpäin ylireagoinnilta. Tarkoituksena ei ole tukahduttaa vihan tai pettymyksen ilmaisemista, vaan jalostaa sitä tehokkaampaan muotoon. Vihainen ihminen haluaa erityisesti tulla kuulluksi, mutta tämä onnistuu huomattavasti paremmin, jos tunteisiin liittyvien ajatusten ilmaisu on selkeää ja asiallista. Viisaus ja tyyneys ovat tehokkaampia aseita, kuin korotettu ääni ja pahat sanat.
Vihanhallinta on yleisesti käytetty termi, vaikka se johtaakin vähän harhaan hyödyllisten coping-keinojen harjoittelun näkökulmasta. Suuttunut ja mielensä pahoittanut ihminen ei voi koskaan täysin kontrolloida sisäisiä tunnereaktioitaan, mutta omia tekojaan hän voi kontrolloida. Jokaisella on siis täydet edellytykset olla jotain muuta, kuin tunteidensa vietävissä oleva sätkynukke.
Vihanhallinnan kohdalla toimivien coping-keinojen harjoittelu on erityisen haasteellista, sillä uusien toimintamallien pitäisi aktivoitua hyvin nopeasti tositilanteessa, jotta ne oikeasti täyttävät tarkoituksensa. Aluksi jonkin keinon harjoittelu voikin tuntua teennäiseltä, typerältä tai hyödyttömältä, mutta yritys palkitaan yllättävän nopeasti ja uusi keino alkaa automatisoitua. On myös hyvä miettiä onko omille läheisille ja muille maailman tärkeimmille ihmisille raivoaminen tai itsensä nolaaminen vähemmän typerää ja hyödytöntä, kuin psykologisen taidon haparoiva opetteleminen.
Kaikkiaan tavoitteena on oppia hyväksymään ja päästämään valloileen kaikenlaiset tunteet sekä samanaikaisesti hallita omaa käyttäytymistä näiden tunteiden keskellä. Jokin seuraavan selviytymispakkauksen konsteista voi auttaa tämän tavoitteen saavuttamisessa. Valitse itsellesi sopiva keino, käytä luovuutta sen toteuttamisessa ja katso mitä tapahtuu seuraavan kerran, kun tunnet että myrsky on alkamassa.
Ensiapua vihaan
• Vanha klassikko: laske mielessäsi hitaasti kymmeneen ennen kuin teet tai sanot mitään.
• Laske kuinka monta eri väriä huoneessa tai ympäristössä on.
• Kuuntele mp3-soittimestasi jokin hyvä biisi.
• Katsele mielessäsi kuinka ajatuksesi ja tunteesi tulevat ja menevät.
• Muotoile mielessäsi sanoiksi kaikki se mitä koet (sekä fyysisesti, että psyykkisesti).
• Kuvaile itsellesi miltä sinusta tuntuu ja mitä ajattelet ilman tunteidesi ja ajatustesi tuomitsemista tai arvostelua. (Esim. tunnen itseni loukatuksi, hengitykseni kiihtyy, tekisi mieli huutaa, heitellä tavaroita ja...)
• Ota konkreettinen jäähy: pese kädet, käsivarret ja kasvot kylmällä vedellä.
• Hengitä syvään, poistu syrjemmälle ja kysy mielessäsi ”Mikä sai minut vihaiseksi? Miltä minusta tuntuu ja miksi?”
• Ota itsellesi aikalisä ja hiljenny hetkeksi ajatellen samalla jotain rentouttavaa (mieti valmiiksi mitä se voisi olla).
• Jos olet kokenut vääryyttä tai jokin on pielessä, kerro asianosaisille avoimesti ja asiallisesti mielipiteistäsi ja tunteistasi.
• Jos toisen ihmisen toiminta ottaa päähän:
- Kysy miksi hän toimii kuten toimii
- Kerro mitä hänen toimintansa aiheuttaa ja miltä se sinusta tuntuu
- Eläydy hetkeksi toisen ihmisen asemaan.
• Ilmaise itseäsi selkeästi ja vakuuttavasti: katso silmiin, puhu rauhallisesti. Asiaasi ei edistä, jos mumiset tai sanot ”ihan sama”.
• Muista että samasta asiasta/tilanteesta voi ajatella monella tapaa.
• Toista mielessäsi itsellesi rauhoittavaa sanaa tai ajatusta.
• Kirjoita ajatuksesi pienelle paperilapulle, revi lappu ja heitä se pois.
• Kirjoita kirje henkilölle, jolle olet suuttunut. Anna palaa! Tarkista ja korjaile kirjoituksesi myöhemmin ja jos olet edelleen vihainen, voit antaa kirjeen kyseiselle henkilölle.
• Tee jotain luovaa toimintaa, johon voit purkaa vihaasi. Piirrä, soita, laula, urheile.
• Soita/laula päässäsi lempikappalettasi.
• Ajattele jotain rakasta ihmistä, eläintä tai muuta itsellesi tärkeää.
• Kuvittele mielessäsi rauhallinen suosikkipaikkasi.
• Kuvittele tekeväsi jotain mukavaa.
• Poistu tilanteesta (esim. vessaan).
Hyödyllisiä ajatuksia:
• ”Minä saan olla vihainen.”
• ”On täysin ok olla vihainen.”
• ”Tämä tilanne on syvältä, mutta se on vain väliaikaista.”
• ”Tämä tilanne ja tunne eivät jatku ikuisesti.”
• ”Tämä menee ohi.”
• ”Nyt tuntuu todella pahalta, mutta voin hyväksyä tunteeni.”
• ”Voin olla vihainen ja silti hoitaa tämän tilanteen hyvin.”
• ”Tämä on minulle hyvä tilaisuus oppia kuinka pärjään vihani kanssa.”
• ”Olen aikaisemminkin selvinnyt tällaisista tilanteista, joten selviän nytkin.”
• ”Nämä ovat vain tunteita, joten ne menevät ennen pitkää ohi.”
• “Ajatukseni eivät ohjaa elämääni, vaan minä itse.”
• ”Voin ajatella tästä erilailla, jos tahdon.”
• ”Olen vahva ja selviän tästä.”
Ja eikun kokeilemaan...
mutta hurjimmankin myrskyn keskellä voit itse valita
heittäydytkö kuohujen vietäväksi
vai annatko niiden tulla ja mennä menojaan.
~ Hanna
Kaikista vaikeimmatkin tunteet ja tilanteet ovat vain väliaikaisia. Tämä on hyvä muistaa varsinkin silloin, kun paha olo tuntuu täysin sietämättömältä eikä päähän mahdu muuta, kuin käsillä oleva tunnetila. Silloin olisi helpointa antaa periksi, tehdä jotain mikä myöhemmin kaduttaa ja aiheuttaa vielä enemmän pahaa oloa. Elämääsi eivät kuitenkaan ohjaa tunteesi, vaan tekosi joihin voit vaikuttaa tilanteessa kuin tilanteessa. Siksi kannattaa harjoitella erilaisia keinoja, joiden avulla järkevä toiminta voimakkaidenkin tunteiden vallitessa onnistuu helpommin.
Tässä osassa siirrymme metsästämään toimivia coping-keinoja erityisesti sellaisia tilanteita varten, joissa nopeasti viriävät voimakkaat tunnereaktiot (kuten viha, raivo, pettymys, pelko jne.) aiheuttavat käyttäytymistä, joka tuntuu jälkeenpäin ylireagoinnilta. Tarkoituksena ei ole tukahduttaa vihan tai pettymyksen ilmaisemista, vaan jalostaa sitä tehokkaampaan muotoon. Vihainen ihminen haluaa erityisesti tulla kuulluksi, mutta tämä onnistuu huomattavasti paremmin, jos tunteisiin liittyvien ajatusten ilmaisu on selkeää ja asiallista. Viisaus ja tyyneys ovat tehokkaampia aseita, kuin korotettu ääni ja pahat sanat.
Vihanhallinta on yleisesti käytetty termi, vaikka se johtaakin vähän harhaan hyödyllisten coping-keinojen harjoittelun näkökulmasta. Suuttunut ja mielensä pahoittanut ihminen ei voi koskaan täysin kontrolloida sisäisiä tunnereaktioitaan, mutta omia tekojaan hän voi kontrolloida. Jokaisella on siis täydet edellytykset olla jotain muuta, kuin tunteidensa vietävissä oleva sätkynukke.
Vihanhallinnan kohdalla toimivien coping-keinojen harjoittelu on erityisen haasteellista, sillä uusien toimintamallien pitäisi aktivoitua hyvin nopeasti tositilanteessa, jotta ne oikeasti täyttävät tarkoituksensa. Aluksi jonkin keinon harjoittelu voikin tuntua teennäiseltä, typerältä tai hyödyttömältä, mutta yritys palkitaan yllättävän nopeasti ja uusi keino alkaa automatisoitua. On myös hyvä miettiä onko omille läheisille ja muille maailman tärkeimmille ihmisille raivoaminen tai itsensä nolaaminen vähemmän typerää ja hyödytöntä, kuin psykologisen taidon haparoiva opetteleminen.
Kaikkiaan tavoitteena on oppia hyväksymään ja päästämään valloileen kaikenlaiset tunteet sekä samanaikaisesti hallita omaa käyttäytymistä näiden tunteiden keskellä. Jokin seuraavan selviytymispakkauksen konsteista voi auttaa tämän tavoitteen saavuttamisessa. Valitse itsellesi sopiva keino, käytä luovuutta sen toteuttamisessa ja katso mitä tapahtuu seuraavan kerran, kun tunnet että myrsky on alkamassa.
Ensiapua vihaan
• Vanha klassikko: laske mielessäsi hitaasti kymmeneen ennen kuin teet tai sanot mitään.
• Laske kuinka monta eri väriä huoneessa tai ympäristössä on.
• Kuuntele mp3-soittimestasi jokin hyvä biisi.
• Katsele mielessäsi kuinka ajatuksesi ja tunteesi tulevat ja menevät.
• Muotoile mielessäsi sanoiksi kaikki se mitä koet (sekä fyysisesti, että psyykkisesti).
• Kuvaile itsellesi miltä sinusta tuntuu ja mitä ajattelet ilman tunteidesi ja ajatustesi tuomitsemista tai arvostelua. (Esim. tunnen itseni loukatuksi, hengitykseni kiihtyy, tekisi mieli huutaa, heitellä tavaroita ja...)
• Ota konkreettinen jäähy: pese kädet, käsivarret ja kasvot kylmällä vedellä.
• Hengitä syvään, poistu syrjemmälle ja kysy mielessäsi ”Mikä sai minut vihaiseksi? Miltä minusta tuntuu ja miksi?”
• Ota itsellesi aikalisä ja hiljenny hetkeksi ajatellen samalla jotain rentouttavaa (mieti valmiiksi mitä se voisi olla).
• Jos olet kokenut vääryyttä tai jokin on pielessä, kerro asianosaisille avoimesti ja asiallisesti mielipiteistäsi ja tunteistasi.
• Jos toisen ihmisen toiminta ottaa päähän:
- Kysy miksi hän toimii kuten toimii
- Kerro mitä hänen toimintansa aiheuttaa ja miltä se sinusta tuntuu
- Eläydy hetkeksi toisen ihmisen asemaan.
• Ilmaise itseäsi selkeästi ja vakuuttavasti: katso silmiin, puhu rauhallisesti. Asiaasi ei edistä, jos mumiset tai sanot ”ihan sama”.
• Muista että samasta asiasta/tilanteesta voi ajatella monella tapaa.
• Toista mielessäsi itsellesi rauhoittavaa sanaa tai ajatusta.
• Kirjoita ajatuksesi pienelle paperilapulle, revi lappu ja heitä se pois.
• Kirjoita kirje henkilölle, jolle olet suuttunut. Anna palaa! Tarkista ja korjaile kirjoituksesi myöhemmin ja jos olet edelleen vihainen, voit antaa kirjeen kyseiselle henkilölle.
• Tee jotain luovaa toimintaa, johon voit purkaa vihaasi. Piirrä, soita, laula, urheile.
• Soita/laula päässäsi lempikappalettasi.
• Ajattele jotain rakasta ihmistä, eläintä tai muuta itsellesi tärkeää.
• Kuvittele mielessäsi rauhallinen suosikkipaikkasi.
• Kuvittele tekeväsi jotain mukavaa.
• Poistu tilanteesta (esim. vessaan).
Hyödyllisiä ajatuksia:
• ”Minä saan olla vihainen.”
• ”On täysin ok olla vihainen.”
• ”Tämä tilanne on syvältä, mutta se on vain väliaikaista.”
• ”Tämä tilanne ja tunne eivät jatku ikuisesti.”
• ”Tämä menee ohi.”
• ”Nyt tuntuu todella pahalta, mutta voin hyväksyä tunteeni.”
• ”Voin olla vihainen ja silti hoitaa tämän tilanteen hyvin.”
• ”Tämä on minulle hyvä tilaisuus oppia kuinka pärjään vihani kanssa.”
• ”Olen aikaisemminkin selvinnyt tällaisista tilanteista, joten selviän nytkin.”
• ”Nämä ovat vain tunteita, joten ne menevät ennen pitkää ohi.”
• “Ajatukseni eivät ohjaa elämääni, vaan minä itse.”
• ”Voin ajatella tästä erilailla, jos tahdon.”
• ”Olen vahva ja selviän tästä.”
Ja eikun kokeilemaan...
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti